Motion kan være med til at sænke blodtrykket, men nogle træningsformer ser ud til at have større effekt end andre.
Et nyt studie peger på, at både træningens sammensætning og varighed kan spille en vigtig rolle, ifølge Health.
Forhøjet blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme
Forhøjet blodtryk er et udbredt sundhedsproblem.
I USA rammer det mellem 30 og 50 procent af midaldrende voksne og er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme, ifølge CDC.
Regelmæssighed er vigtigere end intensitet
Ifølge hjertelægen Jason V. Tso er det vigtigere at træne regelmæssigt end at presse sig selv med meget hård træning.
En stabil træningsrutine kan derfor være en god tilgang til at holde blodtrykket nede.
Forskere gennemgik 159 studier
Et nyt oversigtsstudie offentliggjort i Sports Medicine analyserede resultater fra 159 tidligere undersøgelser.
Samlet omfattede forskningen næsten 11.000 voksne, hvor deltagernes gennemsnitsalder i de enkelte studier var mindst 45 år.
Læs også: Nyt studie: Motion påvirker mænds og kvinders lever forskelligt
Mere motion giver ikke nødvendigvis større effekt
Forskerne fandt, at blodtrykket generelt blev forbedret med stigende træningsmængde, men kun op til et bestemt niveau.
Derefter så fordelene ud til at flade ud.
Konditionstræning har selvstændige fordele
Aktiviteter som gang, cykling og løb kan bidrage til at sænke blodtrykket.
Ifølge forskerne og de eksperter, der kommenterer resultaterne, har konditionstræning en positiv effekt på blodtrykket, også når den udføres uden styrketræning.
Læs også: 10 minutters let jogging kan løfte dit humør og din koncentration
Begynd med korte træningspas
Personer, der ikke er vant til at motionere, bør starte forsigtigt.
Det kan eksempelvis være med kortere distancer eller lettere vægte, hvorefter træningsmængden gradvist øges.
Styrketræning kan også sænke blodtrykket
Træning med vægte har ligesom konditionstræning en selvstændig effekt på blodtrykket.
Derfor kan det være en fordel at inkludere styrkeøvelser i sin ugentlige træningsrutine.
Læs også: Sådan får du mere motion ind i din hverdag
Omkring 300 minutters moderat motion om ugen
Studiet viste, at fordelene ved motion steg op til cirka 1.200 MET-minutter om ugen.
Det svarer omtrent til 300 minutters motion med moderat intensitet eller 150 minutters hård træning.
Træningens opbygning kan have betydning
Resultaterne tyder på, at det ikke kun er afgørende, hvilke øvelser man udfører.
Måden, hvorpå forskellige træningsformer kombineres og organiseres, kan også påvirke blodtrykket.
Læs også: Bare 30 minutters intens motion om ugen kan sænke din risiko for hjertesygdom og demens
Variation kan gøre motion mere overskuelig
At skifte mellem forskellige øvelser kan gøre træningen mere interessant og praktisk.
Det kan især være en fordel for ældre voksne, som oplever ensformige bevægelser som vanskelige eller kedelige.
Personer med hjertesygdom bør være forsigtige
Hvis man allerede har en hjerte-kar-sygdom, er det vigtigt at tilpasse træningen til sin helbredstilstand.
Ved alvorlig sygdom anbefaler eksperterne, at man taler med sin læge, inden man begynder på et nyt træningsprogram.
Kombineret træning gav gode resultater
En af de mest effektive træningsformer i analysen var en kombination af konditionstræning og styrketræning.
Her udføres eksempelvis gang eller cykling efterfulgt af øvelser med vægte.
Cirkeltræning krævede mindre motion
Forskerne fandt, at cirkeltræning nåede sin maksimale blodtrykssænkende effekt ved omkring 580 MET-minutter om ugen.
Det var en lavere træningsmængde end det niveau, hvor den samlede effekt af motion generelt så ud til at flade ud.
Resultaterne skal fortolkes med forsigtighed
Forskerne understreger, at flere af de undersøgte studier havde metodiske begrænsninger.
Oplysninger om deltagernes medicinforbrug var heller ikke konsekvent registreret, og dokumentationen varierede mellem træningsformerne.
Derfor er der behov for yderligere forskning, før man kan fastslå, hvilken træning der er bedst for alle.
Den største effekt
Den træningsform, der var forbundet med de største fald i både det systoliske og diastoliske blodtryk, var cirkeltræning.
Her skifter man mellem konditionsøvelser og styrketræning med forholdsvis korte pauser.
Ifølge forskerne kan kombinationen være særligt effektiv, fordi man får fordelene fra begge former for motion.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.