De fleste af os kender tanken om at skulle lave alt om på én gang. Tidligere i seng, flere grøntsager, mere motion fra på mandag. For det meste holder den slags store beslutninger ikke særlig længe.
En stor analyse af næsten 60.000 voksne briter tyder på, at man ikke behøver den store omvæltning for at få mere ud af livet.
Fem ekstra minutters søvn, lidt under to minutters ekstra moderat motion og en halv portion grøntsager mere om dagen hang sammen med cirka ét ekstra leveår, når ændringerne skete samtidig.
Det viser et nyt studie i tidsskriftet eClinicalMedicine fra The Lancet-familien. Forskerne understreger dog, at den markante gevinst ved de helt små justeringer især gør sig gældende for personer, der i forvejen har ugunstige sundhedsvaner.
Læs også: Vil du leve længere? Disse fødevarer kan være værd at spise mere af
Fem minutter søvn og under to minutter motion
Forskerne så på data fra næsten 60.000 deltagere i det britiske UK Biobank. De voksne, der i gennemsnit var 64 år, blev fulgt i omkring otte år efter en helbredsvurdering mellem 2006 og 2010.
Studiet er observationelt. Det kan vise sammenhænge mellem vaner og levetid, men ikke slå fast, at de små ændringer direkte er årsag til ekstra år. Forskerne understreger selv, at tallene er forventede gevinster, ikke effekter fra et egentligt forsøg.
Når forskerne regnede på kombinationer, kom de frem til et minimum. Fem minutter mere søvn, 1,9 minutter mere moderat motion og en halv portion grøntsager mere om dagen hang sammen med ét ekstra leveår.
Flere små vaner på én gang øger effekten
Pointen handler ifølge forskergruppen om samspil. Søvn, motion og kost påvirker krop og stofskifte ad forskellige veje, så små forbedringer flere steder kan give en større samlet effekt end at skrue meget op for ét enkelt område.
Læs også: 14 år længere liv: Fem faktorer du kan ændre fra i dag
»Ved at undersøge disse faktorer i kombination kan vi se, at selv små justeringer har en betydelig samlet effekt på lang sigt«, siger førsteforfatter Nicholas Koemel fra University of Sydney.
Optimale rammer peger på flere ekstra år
I den anden ende af skalaen pegede forskerne på en kombination med klart større effekt.
Den optimale profil var syv til otte timers søvn, mere end 42 minutters moderat til hård motion dagligt og en sundere kost. Den gruppe var forbundet med op mod ni ekstra leveår i forhold til dem med de mest ugunstige vaner.
Studiet så også på sunde leveår uden kroniske sygdomme. Her var en lidt større daglig forbedring, nemlig 24 minutter mere søvn, 3,7 minutter mere motion og en større kostomlægning, forbundet med fire ekstra sunde år.
Læs også: Disse små ændringer i kosten kan støtte et længere og sundere liv
Studiets optimale søvn på godt syv til otte timer ligger inden for det, der normalt anbefales voksne danskere, hvor behovet varierer med alderen.
Læs også: Vil du ældes sundere? Disse vaner kan gøre en forskel
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.