Du kender sikkert øvelsen fra en træning eller en tur hos fysioterapeuten. Du læner ryggen mod væggen, bøjer knæene til 90 grader og holder stillingen. Enkel at sætte op, hård at blive siddende i.
Men hvor længe bør du egentlig kunne holde den? Det afhænger af din alder, og en række trænere opererer med klare normtal for voksne over 50. Her er, hvad tallene siger, og hvorfor isometrisk benstyrke bliver vigtigere med årene.
Sådan laver du testen rigtigt
Stil dig med ryggen mod en glat væg. Gå ned, så dine lår er parallelle med gulvet, knæene bøjet i 90 grader og lige over anklerne. Hofterne skal være i samme højde som knæene.
Ryggen holdes helt flad mod væggen, og vægten fordeles på begge ben. Du starter tidtagningen i det øjeblik, du er i position, og stopper, når hofterne synker, eller formen begynder at skride.
Læs også: Disse 5 øvelser kan hjælpe din krop efter mange års stillesiddende arbejde
Det er en isometrisk test. Du bevæger dig ikke, men musklerne i lår og sæde arbejder konstant for at holde dig i stilling. Derfor måler testen udholdenhed i benstyrken, ikke maksimal kraft.
Normtal for voksne over 50
For aktive voksne fra 50 år og op opererer trænere typisk med fire niveauer. Tallene gælder for et rent hold uden at støtte hænderne på lårene og uden at glide ned ad væggen.
Tid | Niveau Læs også: Træner du for hårdt? Her er advarselstegnene, du ikke bør ignorere |
|---|---|
Under 30 sekunder | Solidt udgangspunkt. Fokus på at finde en stabil position |
30 til 60 sekunder | God grundstyrke og kontrol i benene |
60 til 90 sekunder | Stærkt resultat efter 50 |
Over 90 sekunder | Fremragende udholdenhed i lår og sæde Læs også: Har du kroniske smerter? Denne form for træning virker bedst for dig |
Udtrykket “efter 50” dækker alt fra 50 til 70+, så præcise aldersopdelte normtal findes der ikke mange af i den videnskabelige litteratur.
Isometrisk træning kan sænke blodtrykket
Wall sit er mere end en test. Den samme stilling er også en effektiv øvelse, og den har en sideeffekt, som har overrasket forskerne.
En stor metaanalyse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i 2023 samlede 270 forsøg med næsten 16.000 deltagere. Forskerne så på, hvilken type træning der sænker blodtrykket mest.
Isometrisk træning klarede sig bedst af alle motionsformer. Blandt alle de isometriske øvelser var wall sit den enkeltøvelse, der gav den største reduktion i det systoliske blodtryk.
Læs også: Skal du tilpasse træningen til din menstruationscyklus? Forskerne har ét fælles svar
I gennemsnit faldt det systoliske blodtryk godt 8 mmHg, og det diastoliske omkring 4 mmHg. En effekt, der i undersøgelserne nærmede sig det, man ser med nogle blodtrykssænkende lægemidler.
Vi har tidligere skrevet om, hvordan 17 minutters isometrisk træning om ugen kan give en lignende effekt.
Benstyrke beskytter mod fald i alderdommen
Lårene og sædet er blandt de muskelgrupper, der hjælper os med at rejse os fra en stol, gå op ad en trappe og holde balancen. Den styrke bliver sværere at holde ved lige med årene.
Sundhedsstyrelsen udgav i april 2018 en national klinisk retningslinje for forebyggelse af fald hos ældre. Retningslinjen anbefaler superviseret styrke- og balancetræning som en af de vigtigste indsatser for personer over 65.
Konkret peges der på styrketræning mindst to gange om ugen, hvor alle større muskelgrupper trænes. Wall sit rammer en af dem, nemlig forsiden af låret.
Testen koster ingenting og kan laves, hvor der er en glat væg og et stopur. Noter din tid, prøv igen om en måned og se, om du kan holde længere end i dag.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.