Du kender måske følelsen af at komme hjem fra en god løbetur med overskud i kroppen. Og du kender også dagene bagefter, hvor benene føles tunge, selv om du sov længe. For de fleste går det hurtigt over.
For nogle gør det ikke. Tilstanden kaldes overtræningssyndrom, og den kan tage måneder eller år at komme sig over.
Det fremgår af en gennemgang af tre udholdenhedsløbere publiceret i juli 2025 i BMJ Case Reports.
Her ramte tilstanden søvn, humør, immunforsvar, hjertefrekvens og præstation på én gang. Hvile i et par uger var ikke nok, og en af løberne var fortsat under restitution 22 måneder efter diagnosen.
Sådan adskiller det sig fra almindelig træthed
Den europæisk-amerikanske sportsmedicin-konsensus, offentliggjort i European Journal of Sport Science, beskriver syndromet som et vedvarende præstationsfald kombineret med humørforstyrrelser.
Og det går ikke væk efter uger eller måneders hvile.
Sundhed.dk understreger, at diagnosen stilles ved at udelukke andre forklaringer, da der ikke findes en blodprøve, der kan sætte den.
Hvor hyppigt det rammer, afhænger af idrætten. Blandt svømmere på eliteniveau er mellem 5 og 10 procent beskrevet som overtrænede. I en gruppe britiske eliteudøvere på tværs af sportsgrene var tallet 15 procent, oplyser Patienthåndbogen.
Læs også: Har du kroniske smerter? Denne form for træning virker bedst for dig
De 7 tegn der går igen
Casegennemgangen fra 2025 og den internationale konsensus peger på de samme mønstre.
Tjek om du genkender et eller flere af dem fra din egen træning.
1. Vedvarende udmattelse, selv efter en uges hvile. Det er den mest typiske indgang. En træthed der ikke løftes af en god nats søvn eller en lettere træningsuge.
2. Præstationsfald trods øget indsats. Normale pas føles tungere, du bliver langsommere eller svagere, og du må arbejde hårdere for samme resultat.
Læs også: Skal du tilpasse træningen til din menstruationscyklus? Forskerne har ét fælles svar
3. Søvnforstyrrelser. Flere af løberne i gennemgangen beskrev dårlig søvnkvalitet, selv om de lå over ti timer i sengen. Nogle udviklede regulær søvnløshed.
4. En hjertepuls der ikke matcher indsatsen. Hos nogle af løberne steg pulsen pludseligt uden grund, hos andre forblev den påfaldende lav, selv når de pressede hårdt. En lille stigning i den normale hvilepuls er også foreslået som tidligt tegn, men her er evidensen tynd.
5. Hyppigere infektioner. Især øvre luftvejsinfektioner går igen. Immunforsvaret bliver tydeligt mere sårbart i perioder med alt for hård træning.
6. Irritabilitet, lavt humør og nedsat motivation. Humørforstyrrelser er ofte det tidligste signal, før præstationen for alvor falder.
Læs også: Din hjerne kan afgøre, hvornår du giver op under en træning
I international forskning rapporterer mere end 70 procent af atleter med en forløber til egentligt overtræningssyndrom selv om følelsesmæssige forstyrrelser og koncentrationsbesvær.
7. Ændret appetit og uforklarlige muskelgener. Flere af de dokumenterede tilfælde beskrev ændret appetit, svimmelhed, hjertebanken og tilbagevendende muskelkramper.
Hvad du selv kan gøre, og hvornår du skal se en læge
Forskerne bag casegennemgangen anbefaler et struktureret forløb i tre faser. Først en hel pause fra konditionstræning, derefter lette, ikke-pulskrævende aktiviteter.
Først efter cirka 12 uger genstartes aerob træning meget forsigtigt, styret af puls og oplevet anstrengelse.
Læs også: Hvad virker faktisk mod muskelømhed efter træning - og hvad er spild af tid?
I de dokumenterede tilfælde tog det mellem 9 måneder og flere år, før løberne var tilbage på eget niveau.
Vedvarer trætheden, præstationsfaldet eller humørforstyrrelserne i flere uger, trods at du skruer ned for træningen, bør du kontakte egen læge eller en sportsmediciner.
Andre forklaringer som jernmangel, lavt stofskifte, kronisk infektion og depression skal udelukkes først.
Jo tidligere pausen tages, jo kortere bliver restitutionen typisk. En sæsons tabte træning er lettere at indhente end et år på sidelinjen.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.