Mange timers stillesiddende arbejde kan påvirke både muskler, led og kroppens generelle sundhed.
Ifølge fysioterapeuter kan en række enkle øvelser hjælpe med at mindske nogle af de negative konsekvenser og forbedre kroppens bevægelighed, skriver Parade.
Stræk bagsiden af lårene
Når du sidder ned i længere tid, kan musklerne på bagsiden af lårene blive stramme.
Ifølge fysioterapeut Lara Heimann kan det påvirke bækkenets stilling og bidrage til rygsmerter. Udstrækning kan hjælpe med at forbedre bevægeligheden.
Læs også: Wall sit-testen: Så længe skal du kunne holde stillingen, efter du er fyldt 50
Saml skulderbladene
Sid eller stå med ret ryg, og bøj albuerne i en vinkel på 90 grader. Træk derefter skulderbladene forsigtigt bagud og nedad.
Hold stillingen i cirka 10 sekunder, slap af, og gentag øvelsen 10 gange.
Hold regelmæssige bevægelsespauser
Ifølge fysioterapeut Randy Karim kan det være en fordel at bevæge sig i tre til fem minutter for hver 45 til 60 minutter, man sidder ned.
Korte pauser med bevægelse kan hjælpe med at modvirke nogle af konsekvenserne ved langvarig inaktivitet.
Læs også: Træner du for hårdt? Her er advarselstegnene, du ikke bør ignorere
Gør ryggen mere bevægelig
Øvelsen cat-cow kan hjælpe med at forbedre bevægeligheden i hele rygsøjlen.
Stil dig på alle fire, og skift langsomt mellem at svaje ryggen og runde den op mod loftet. Gentag bevægelsen gennem 8 til 10 rolige åndedrætscyklusser.
Bevæg rygsøjlen i begge retninger
Under øvelsen cat-cow sænker du først maven og løfter brystet og halebenet, mens du trækker vejret ind.
Når du ånder ud, runder du ryggen mod loftet og trækker hagen ind mod brystet. Bevægelsen aktiverer flere dele af rygsøjlen.
Tilpas øvelserne til din krop
Hvis du har følsomme håndled, kan du udføre cat-cow med støtte på underarmene eller siddende på en stol.
Hvis strækket på trappen føles for voldsomt, kan du i stedet placere foden på første eller andet trin.
Stræk hofterne på en trappe
Find en trappe med et gelænder, du kan støtte dig til. Placer den ene fod på tredje trin, mens den anden bliver på gulvet.
Før kroppen fremad, så du mærker et stræk omkring hoften. Hold stillingen i 30 til 45 sekunder, og skift derefter ben.
Læs også: Har du kroniske smerter? Denne form for træning virker bedst for dig
Styrk musklerne omkring skuldrene
Mange timer foran en computer kan påvirke musklerne omkring skulderbladene.
Ifølge fysioterapeut Joseph Hribick kan øvelser, der aktiverer disse muskler, være med til at forbedre kropsholdningen og mindske gener i nakken.
Lav rygstræk på en stol
Sæt dig på en stabil stol med fødderne fladt på gulvet. Placer hænderne bag hovedet eller armene over brystet, og læn forsigtigt den øverste del af ryggen bagud over stoleryggen.
Hold stillingen i 10 sekunder og gentag 10 gange.
Læs også: Skal du tilpasse træningen til din menstruationscyklus? Forskerne har ét fælles svar
Styrk bevægeligheden i den øverste del af ryggen
Langvarigt stillesiddende arbejde kan gøre den øverste del af ryggen stiv og påvirke nakke og skuldre.
Øvelsen, hvor du læner dig bagud over en stoleryg, kan hjælpe med at øge bevægeligheden i dette område uden særligt udstyr.
Undgå at presse kroppen for hårdt
Øvelserne skal udføres roligt og kontrolleret. Hvis du oplever ubehag i nakke eller skuldre, når du trækker skulderbladene sammen, kan du mindske bevægelsen.
Det er vigtigt ikke at tvinge kroppen ind i en bestemt stilling.
Brug vejrtrækningen under udstrækning
Når du strækker hofterne på trappen, anbefaler Randy Karim at trække vejret langsomt og dybt.
Træk vejret ind gennem næsen i tre sekunder, og pust derefter ud gennem munden i fem sekunder.
Gentag øvelserne i løbet af dagen
Ifølge Joseph Hribick er det bedre at fordele korte øvelser over dagen end at gennemføre én længere udstrækning og derefter sidde stille i flere timer.
Han foreslår, at man som udgangspunkt laver korte øvelser en eller to gange dagligt ud over sin almindelige træning.
Vær opmærksom på smerter
Let muskelømhed betyder ikke nødvendigvis, at du skal stoppe med at bevæge dig.
Men hvis en øvelse medfører kraftige smerter, svimmelhed, følelsesløshed, prikken eller problemer med balancen, bør du afbryde den.
Vær opmærksom på konsekvenserne af at sidde for meget
Ifølge Randy Karim kan mange års stillesiddende livsstil blandt andet påvirke blodcirkulationen, lungekapaciteten, knogletætheden og musklernes funktion.
Manglende fysisk aktivitet forbindes desuden med øget risiko for blandt andet forhøjet blodtryk, diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Derfor fremhæver fysioterapeuterne betydningen af regelmæssig bevægelse.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.