Du kender sikkert dem, der hopper i et isbad efter træningen, sværger til massage eller går hjem i stramme kompressionstights. Det ligner noget, der må være sundt for musklerne. Og de færreste stiller spørgsmål ved det.
Men gevinsten er langt mindre, end markedsføringen antyder. Det er pointen i en ny gennemgang af forskningen i The Conversation, skrevet af Max Davis, forsker ved Centre for Nutrition, Exercise and Metabolism på University of Bath.
Isbad, massage, kompressionstøj og de fleste restitutionstilskud har effekter, der enten er beskedne, kortvarige eller mest mentale. Og én af dem, isbadet, kan direkte modvirke de langsigtede gevinster af træningen.
Isbadet kan sløve dine muskelgevinster
Isbad dæmper muskelømhed i op til et døgn efter en hård træning. Men det samme kuldeslag, der roer musklerne, dæmper også den betændelses-reaktion, kroppen bruger til at opbygge nye muskler.
Læs også: Isbad, massage og kompressionstøj: Dine restitutionsvaner kan bremse din fremgang
En metaanalyse i European Journal of Sport Science fra 2024 samlede otte forsøg. Konklusionen var, at isbad lige efter styrketræning ser ud til at bremse muskelvæksten, selvom styrken ikke tager skade i samme grad.
Davis anbefaler derfor kun kulde, når hurtig restitution er afgørende, for eksempel mellem to kampe på samme dag, og ikke som fast vane efter styrketræning.
Massage og kompression hjælper mest i hovedet
Massage står lidt stærkere. En gennemgang af 99 forsøg i Frontiers in Physiology fra 2018 pegede på massage som den mest effektive metode til at dæmpe muskelømhed og træthed efter træning.
Men selv her er effekten på selve musklens ydeevne beskeden og usikker. Massage føles godt, og man oplever at komme sig hurtigere. Det er ikke det samme, som at musklen rent faktisk fungerer bedre dagen efter.
Læs også: Disse 5 øvelser kan hjælpe din krop efter mange års stillesiddende arbejde
Kompressionstøj kan øge blodgennemstrømningen og føles behageligt. Men det er uklart, om det reelt forbedrer præstationen. Fordelene ligger ifølge Davis primært i hovedet, ikke i musklen.
De effektive løsninger koster ingen penge
De metoder, der faktisk gør en forskel, er påfaldende enkle. Søvn, mad og tid.
Kosttilskud som valleprotein og surkirsebær-juice har kun små til moderate effekter. BCAA, altså forgrenede aminosyrer, og omega-3-tilskud er svagt eller inkonsistent dokumenteret. Pointen fra Davis’ gennemgang er, at restitution ikke er noget, man kan tappe på flaske.
Davis’ konkrete anbefaling er 7-9 timers søvn hver nat, 20-40 gram protein efter træning og en træningsplan, der giver plads til hviledage. Det er her, musklen bygges op igen.
Læs også: Wall sit-testen: Så længe skal du kunne holde stillingen, efter du er fyldt 50
Læs også: Træner du for hårdt? Her er advarselstegnene, du ikke bør ignorere
Denne artikel er skrevet og udgivet af Aksel Kryhlmand, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.