Du kender sikkert gurkemeje som det gule krydderi i karryen eller i din morgenlatte. Mange tager det også i kapsler for ledsmerter eller for at dæmpe betændelse i kroppen. Men få ved, at kroppen næsten ikke optager det aktive stof, hvis man spiser det alene.
Det aktive stof hedder curcumin. En større forskningsgennemgang fra 2017 i tidsskriftet Foods beskriver dårlig optagelse som et af de væsentligste problemer ved gurkemeje. Stoffet absorberes dårligt, nedbrydes hurtigt og skilles hurtigt ud af kroppen igen.
Men der er en enkel måde at ændre regnestykket på.
Et klassisk studie offentliggjort i tidsskriftet Planta Medica i 1998 testede 20 milligram piperin, det skarpe stof i sort peber. Hos raske mennesker, der tog 2 gram curcumin, øgede piperin optagelsen med op til 2.000 procent.
Læs også: Træningstilskud trækkes tilbage: Kan i værste fald føre til hjertestop
En knivspids sort peber flytter alt
Curcumin er desuden fedtopløseligt. Når det spises sammen med fedt, altså kokosolie, olivenolie, smør eller fed yoghurt, bliver det bedre transporteret ind i kroppen via lymfesystemet, der ellers er forbeholdt fedtstof.
Kombinationen af en knivspids sort peber og lidt fedt slår altså gurkemeje opløst i vand. Det er den enkleste måde at få mere ud af det samme krydderi.
Sådan hjælper piperin optagelsen
Piperin blokerer midlertidigt den vej, hvor kroppen normalt nedbryder curcumin, og lader samtidig mere af det slippe gennem tarmvæggen. Resultatet er, at mere af det aktive stof når ud i blodet, før det bliver skilt ud igen.
Mange færdige gurkemeje-kapsler indeholder derfor også et lille tilsat ekstrakt af sort peber. Det står typisk som piperin eller bioperin på etiketten.
Læs også: Disse næringsstoffer kan du komme til at mangle, hvis du tager GLP-1 medicin
Hvad tallet 2.000 procent faktisk siger
Tallet handler om optagelse, ikke om helbredseffekt. Studiet viste, at mere curcumin kom ud i blodet, men det siger ikke noget om, hvor meget det hjælper på fx ledsmerter, blodsukker eller betændelse.
Hvad meta-analyserne af gurkemeje faktisk viser på kliniske effekter, er en anden diskussion. Bedre optagelse er en forudsætning, ikke et bevis.
Curcumin tolereres generelt godt. Forsøg har brugt doser helt op til 12.000 milligram om dagen uden alvorlige bivirkninger. Men kosttilskud kan påvirke levermedicin og blodfortyndende behandling, så er du i tvivl, så tal med egen læge.
I praksis betyder det, at hvis du laver karryret, dressing eller gyldenmælk med gurkemeje, så skal der en knivspids sort peber og lidt fedt med i gryden.
Læs også: Kan magnesiumtilskud reducere dine migrænetilfælde? Her er, hvad evidensen siger
Køber du gurkemeje som kosttilskud, så tjek etiketten for piperin eller bioperin, der begge er standardiserede ekstrakter af sort peber.
Læs også: Kolin-tilskud til småbørn med alkohol-relaterede hjerneskader hævede IQ med 7 procent
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.