Tager du jern og calcium på samme tid, kan det påvirke, hvor effektivt kroppen optager begge næringsstoffer.
For at få mest ud af dine kosttilskud er det vigtigt at kende forskellen på, hvornår og hvordan de bør tages.
Calcium kan hæmme optagelsen af jern
Ifølge et studie publiceret i International Journal for Vitamin and Nutrition Research kan calcium blokere transportproteiner i tarmen, hvilket reducerer mængden af jern, der optages i blodet. Derfor bør de ikke tages samtidigt.
Tag dem på forskellige tidspunkter
For at undgå nedsat jernoptagelse anbefales det at tage calcium og jern med mindst to timers mellemrum.
Læs også: Maden mister ikke næringsstoffer i mikrobølgeovnen, viser forskning
Jern tages bedst på tom mave
Jern optages mest effektivt, når det tages på tom mave. Dog kan det tages med et let måltid, hvis det giver mavegener som kvalme eller diarré.
Undgå mejeriprodukter sammen med jern
Fødevarer, der indeholder calcium, som mælk og ost, kan mindske jernoptagelsen. Undgå derfor at tage jern sammen med disse produkter.
Kombiner jern med c-vitamin
C-vitamin kan forbedre kroppens evne til at optage jern, når de to tages samtidigt, viser et studie publiceret i ACS Omega.
Calcium tages bedst med måltider
Calcium optages bedre, især i form af calciumcarbonat, når det tages sammen med mad.
Læs også: Derfor bør du spise flere græskarkerner
Multivitaminer er ofte undtagelsen
Nogle multivitaminer indeholder både calcium og jern, men mængderne er så små, at interaktionen normalt ikke har nogen betydning.
Vær ekstra opmærksom ved jernmangel
Gravide, ammende, vegetarer og personer med lavt jernniveau bør være særligt forsigtige, da calcium kan forværre en allerede eksisterende jernmangel.
Kortsigtet påvirkning er tydelig
Et studie publiceret i The Journal of Nutrition viser, at jernoptagelsen falder markant, når calcium og jern tages sammen på kort sigt.
Langsigtet påvirkning er mindre
Langvarige undersøgelser tyder dog ikke på større ændringer i kroppens samlede jernoptag hos raske personer.
Læs også: Spis dig til et sundere blodsukker med efterårets råvarer
De anbefalede daglige mængder
Voksne bør få 8–27 mg jern og 1.000–2.000 mg calcium dagligt, men det afhængig af alder og behov. Børn og unge har lavere behov.
Gode naturlige kilder
Jern findes i kød, bønner, linser og spinat, mens calcium især findes i mejeriprodukter, tofu og grønne bladgrøntsager.
Kilde: Verywell Health.
Læs også: 13-årig dreng død efter at have spist rå kopnudler