Du kender sikkert det lille rør med fiskeolie-kapsler, der står på køkkenbordet. Mange griber efter kapslen i stedet for en portion fisk, fordi det er hurtigere og lugter mindre.
Men pillen gør ikke nødvendigvis det samme som fisken.
Et randomiseret forsøg offentliggjort i tidsskriftet Nutrition & Diabetes testede netop den sammenligning. Voksne med forhøjede blodfedtstoffer fik markant bedre blodprøver, da de spiste 250 gram fed fisk to gange om ugen, end når de tog to gram fiskeolie dagligt.
Fisken slog kapslen på det samlede kolesterol, på det såkaldt dårlige LDL-kolesterol, på det gode HDL-kolesterol og på triglyceriderne. Forskerne konkluderede, at fiskeolie ikke er en erstatning for frisk fisk.
Studiet fulgte 106 personer i otte uger og brugte regnbueørred i fiskegruppen. Det er altså et lille forsøg, men pointen går igen i andre undersøgelser.
Triglyceriderne falder tydeligst
Omega-3-fedtsyrerne EPA og DHA findes især i fede fisk som laks, sild, makrel og regnbueørred. De er bedst dokumenteret til at sænke triglyceriderne, altså det blodfedt kroppen bruger til at lagre overskudsenergi.
Ifølge NIH’s Office of Dietary Supplements viste en gennemgang af 23 forsøg med knap 44.000 deltagere fra 2020, at EPA og DHA sænkede triglyceriderne med omkring 15 procent. Effekten var tydelig på det tal, men gjaldt ikke kropsfedt eller andre blodfedtstoffer.
Effekten på selve risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde og død af hjertesygdom er mere blandet. Store forsøg med lave daglige doser fra kapsler har ikke konsekvent kunnet vise en gevinst på hjerteanfald eller slagtilfælde.
Læs også: Disse symptomer kan afsløre, om du mangler A-vitamin
Mindre inflammation men samme ømme led
Mange griber efter fiskeolien, fordi de har stive eller ømme led. NIH’s gennemgang af forsøg hos patienter med leddegigt viser et karakteristisk mønster.
Tilskud med lange omega-3-fedtsyrer sænker patienternes brug af gigtmedicin og binyrebarkhormoner. Men effekten på ømme led, hævelser og morgenstivhed er ikke entydig på tværs af forsøgene.
Med andre ord dæmper omega-3 noget af inflammationen i kroppen, men det erstatter ikke egentlig gigtbehandling. Har du gigtsymptomer, hører den samtale hjemme hos egen læge.
Pillerne har også et loft
For høje doser omega-3 kan påvirke blødningstiden, især hvis man i forvejen tager blodfortyndende medicin. De amerikanske fødevaremyndigheder anbefaler, at det samlede daglige indtag af EPA og DHA ikke overstiger tre gram, hvoraf højst to gram må komme fra tilskud.
Læs også: Nyt studie frikender ultraforarbejdet mad - med én stor undtagelse
Og en vigtig forskel på fisk og piller er resten af pakken. Fed fisk indeholder også D-vitamin, selen, jod og protein, som kapslen ikke leverer.
Sådan rammer du 350 gram fisk om ugen
I Danmark anbefaler Fødevarestyrelsen, at voksne spiser cirka 350 gram fisk om ugen, og at omkring 200 gram er fed fisk. Det svarer til to hovedmåltider om ugen plus lidt fisk som pålæg.
I praksis rammer du målet med fx en portion laks til aftensmad, en dåse makrel i tomat til frokost og et stykke rugbrød med sild. Sild, makrel og laks er de danske klassikere i den fede kategori, og de ligger alle højt på EPA og DHA pr. 100 gram.
Overvejer du at starte eller justere et omega-3-tilskud, bør du drøfte det med din læge, hvis du tager blodfortyndende medicin, har forhøjet kolesteroltal eller er gravid.
Læs også: Nyt forsøg: Simpelt fibertilskud styrker pigers knogler markant - men virker ikke på drenge
Læs også: Hvad skal du spise først på tallerkenen? Ny forskning giver svaret
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.