Magnesium er essentielt for over 300 processer i kroppen, men mange får stadig for lidt. Græskarkerner er kendt som magnesiumbomber – men her får du bud på andre fødevarer, der også er pakket med det vigtige mineral.
Tofu er en skjult magnesiumperle
En halv blok fast tofu leverer omkring 100 mg magnesium – og så får du samtidig plantebaseret protein og calcium. Det gør tofu til en stærk allieret, især hvis du vil spise mere plantebaseret. Brug det i alt fra wokretter og supper til wraps og smoothies.
Spinat: Mere end bare jern
En kop kogt spinat indeholder hele 160 mg magnesium og overhaler næsten græskarkernerne. Ud over magnesium får du også K-vitamin og antioxidanter. Den er nem at smide i alt fra smoothies til æggeretter og varme retter.
Chiafrø: Små, men næringsrige
Disse bittesmå frø rummer omkring 100 mg magnesium per 30 gram – og det sammen med fibre, calcium og en smule protein. Brug dem i overnight oats, smoothies eller som topping på yoghurt og bagværk.
Læs også: Ernæringsekspert droppede komplicerede kostråd – nu anbefaler hun kun denne regel
Quinoa: Det glutenfri korn med bonus
En kop kogt quinoa giver cirka 120 mg magnesium. Men det stopper ikke der – quinoa byder også på komplet planteprotein, B-vitaminer og jern. Brug det som base i salater, bowls eller som morgenmad med frugt og nødder.
Edamame: Den grønne snack med bid
Kogte edamamebønner (unge sojabønner) indeholder omkring 100 mg magnesium pr. kop. De er også rige på protein og fytoøstrogener, som har vist sig at støtte både knoglesundhed og hjertet. Nyd dem med lidt havsalt eller som del af din frokost.
Schweizisk mangold: Farverig og magnesiumrig
Swiss chard – eller mangold – indeholder omkring 150 mg magnesium pr. kop, når den er tilberedt. Den farverige grøntsag giver også et solidt skud kalium og C-vitamin. Brug den i pastaretter, sammenkogte retter eller som sprødt tilbehør.
Brazil nødder: Pas på med mængden
Seks Brazil nødder giver dig omtrent 107 mg magnesium, men vær forsigtig – de er også ekstremt rige på selen. Faktisk kan én enkelt nød dække hele dit dagsbehov. Spis dem som en sjælden snack, og lad dem ikke være din eneste magnesiumkilde.
Læs også: Banan før sengetid? Forskere ser nærmere på effekten
Tørrede bælgfrugter: En overset kilde
Linser, kikærter og sorte bønner er fremragende kilder til magnesium – ofte med op mod 100 mg per portion. Samtidig er de spækket med protein, fibre og B-vitaminer. Brug dem i supper, salater eller som køderstatning i gryderetter.
Mørk chokolade: Ja, virkelig
Et stykke mørk chokolade med høj kakaoindhold (70% eller mere) kan indeholde over 60 mg magnesium per 30 gram. Og så får du samtidig antioxidanter. Det perfekte eksempel på, hvordan sundt og lækkert godt kan gå hånd i hånd.
Fuldkorn frem for hvidt
Fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød og brune ris giver langt mere magnesium end raffinerede alternativer. Et par skiver rugbrød eller en portion havregrød kan nemt give dig 50–80 mg magnesium – plus masser af fibre og lang mæthed.
Artiklen er baseret på informationer fra Verywellhealth og National Institutes of Health
Læs også: Urten mange forbinder med en naturlig leverrens – nu har forskerne undersøgt den
Læs også: Nyt kæmpestudie: Disse billige fødevarer forbindes med lavere blodtryk