Olivenolie og rapsolie er de mest hjertesunde valg til den daglige madlavning, mens kokosolie ikke bør være dit primære fedtstof.
Det er den samlede konklusion i et oversigtsstudie, som forskerne Fredrik Rosqvist og Sari Niinistö offentliggjorde i februar 2024 i tidsskriftet Food & Nutrition Research som led i de nordiske ernæringsanbefalinger (NNR 2023).
Forfatterne skriver at “planteolier med højt indhold af umættet fedt (fx olivenolie og raps-/canolaolie) bør foretrækkes frem for tropiske planteolier med højt indhold af mættet fedt som kokosolie og palmeolie samt mættet-fedt-rige animalske fedtstoffer som smør”.
Det viser forskningen
I den nordiske gennemgang var et højt olivenolie-indtag forbundet med 28 procents lavere risiko for samlede hjerte-kar-hændelser og 40 procents lavere risiko for slagtilfælde.
Et større amerikansk kohortestudie peger i samme retning. Forskere fra Harvard T.H. Chan School of Public Health fulgte 60.582 kvinder og 31.801 mænd fra 1990 til 2018 og fandt at deltagere med det højeste olivenolie-indtag (over 7 gram om dagen, lidt over en halv spiseskefuld) havde 19 procent lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom end dem der aldrig eller sjældent brugte olivenolie.
Studiet blev offentliggjort i januar 2022 i Journal of the American College of Cardiology.
Rapsolien klarer sig lige så godt. Ifølge forfatterne bag den nordiske gennemgang kan rapsolie “sænke LDL-kolesterolet sammenlignet med olivenolie, solsikkeolie og kilder til mættet fedt”. LDL er den “dårlige” type kolesterol, der aflejrer sig i pulsårerne og øger risikoen for åreforkalkning.
Fødevarestyrelsen anbefaler direkte at man “vælger planteolier, fx raps- og olivenolie, i stedet for hårde fedtstoffer, som fx smør og kokosolie”.
Læs også: Det sker der med dit hjerte og kolesterol, når du spiser jordbær dagligt
Derfor er kokosolie problematisk
Kokosolie består af omkring 82 procent mættet fedt, altså mere end smør. Ifølge den amerikanske hjerteforening (American Heart Association) hæver kokosolie LDL-kolesterolet lige så meget som smør, oksefedt og palmeolie i syv kontrollerede forsøg. Foreningen fraråder derfor kokosolie som en del af en hjertesund kost.
Fødevarestyrelsen skriver kort og klart at “kokosfedt kan ikke betegnes som sundt”, men tilføjer at man godt kan bruge kokosolie til madlavning en gang imellem.
Vi har tidligere gennemgået, hvad evidensen egentlig siger om kokosolie, kolesterol og hjertet.
Hvilken olie til hvad?
Valget afhænger også af, hvor hårdt du steger. Ekstra jomfru olivenolie har et lavere røgpunkt (omkring 190°C) end raffineret olivenolie og rapsolie, som tåler op til cirka 240°C.
Læs også: Frugt og grønt klarede sig bedre end standard medicin mod en alvorlig nyrekomplikation
Julia Zumpano, klinisk diætist ved Cleveland Clinic, forklarer i en artikel om madlavningsolier at røgpunktet er “den temperatur, hvor olien begynder at ryge, hvilket producerer giftige dampe og frie radikaler”.
Hendes praktiske anbefaling er at bruge ekstra jomfru olivenolie til dressinger, dip og let opvarmning, mens rapsolie og raffineret olivenolie egner sig til bagning, wokning og hårdere stegning.
Til dyb friturestegning peger hun på olier med højt røgpunkt som avocadoolie og solsikkeolie, men understreger samtidig at “friturestegning bruger så meget olie, at det kan udhule de sunde egenskaber ved enhver olie”.
Olie Læs også: Millioner tager fiskeolie mod hukommelsestab: Nyt toårigt forsøg fandt ingen effekt på hjernen | Røgpunkt (ca.) | Bedst til |
|---|---|---|
Ekstra jomfru olivenolie | 190°C Læs også: Viral sundhedstrend: Hvad siger evidensen om at drikke et skud olivenolie inden måltider? | Salat, dip, let opvarmning |
Rapsolie | 240°C | Bagning, wok, stegning |
Raffineret (“light”) olivenolie | 240°C | Stegning, ovnretter |
Kokosolie | Moderat | Kun lejlighedsvis brug |
Zumpano fraråder desuden at genbruge friture-olie, fordi gentagen opvarmning ændrer oliens kemi og øger dannelsen af skadelige nedbrydningsprodukter.
Så meget mættet fedt anbefaler myndighederne
Fødevarestyrelsen anbefaler at højst 10 procent af det daglige kalorieindtag kommer fra mættet fedt. Den amerikanske hjerteforening går et skridt længere og anbefaler under 6 procent for personer der ønsker at sænke deres LDL-kolesterol.
Vælg derfor olivenolie eller rapsolie som dine to faste olier i køkkenet. Brug ekstra jomfru olivenolie koldt til salat og friskt brød, og skift til rapsolie eller raffineret olivenolie når du steger ved høj varme.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.