Mange oplever, at vægten står stille, selvom de spiser sundt. Ofte handler det ikke om, hvad du spiser – men hvor meget. Med Portionsguiden fra ernæringsekspert Martin Kreutzer, får du konkrete redskaber til at sammensætte måltiderne rigtigt og samtidig tabe dig på en holdbar måde.
Spis fem måltider om dagen
Når du fordeler maden ud på tre hovedmåltider og to mellemmåltider, holder du dit energiniveau stabilt og undgår overspisning.
Hold dig omkring 1.700 kalorier
For en gennemsnitskvinde på 70 kilo med let motion er 1.700 kalorier dagligt et godt niveau til at tabe cirka et halvt kilo om ugen.
Fordel kalorierne klogt
Start dagen med en solid morgenmad, spis en let snack om formiddagen eller aftenen, få en nærende frokost, et mellemmåltid om eftermiddagen og afslut med en varieret aftensmad.
Læs også: Dette kan ske med din hjerne, hvis du spiser for lidt fedt
Kombinér de fire fødevaregrupper
Et hovedmåltid bør altid bestå af protein, grønt, grove kulhydrater og sunde fedtstoffer. Det giver mæthed og næring til kroppen.
Undgå dobbeltportioner
Visse fødevarer, som æg, laks og nødder, indeholder både protein og fedt. Sørg for ikke at tage for meget fra begge kategorier.
Brug håndfladen som mål
Din håndflade kan bruges som rettesnor for, hvor meget kød eller fisk du har brug for i ét måltid – nemt og praktisk.
Grøntsager skal fylde mest
Halvdelen af din tallerken bør bestå af grøntsager. Det giver volumen, fibre og vitaminer uden mange kalorier.
Læs også: 16:8 eller 5:2 faste - begge metoder virker, men forskning peger på hvad der er nemmest at holde
Spis et mellemmåltid om eftermiddagen
Det er den længste periode uden mad, og en snack her hjælper dig med at undgå overspisning til aftensmaden.
Tilpas efter vægt og aktivitet
Vejer du mere eller træner meget, kan du skrue lidt op for portionerne. Vejer du mindre, kan du skære ned.
Fokusér på vanerne
Portionsguiden handler ikke om hurtige kure, men om at lære en struktur, der gør sundt vægttab muligt på lang sigt.
Artiklen er baseret på informationer fra I FORM
Læs også: Appelsinjuice overrasker forskere i nyt forsøg
Læs også: Hvad sker der med dit hjerte, hvis du spiser en avocado om dagen?