Selvom det er fristende at tro, at man bare kan tage en pille og være dækket ind, er der faktisk mange ting, der påvirker, hvordan din krop optager vitaminer og mineraler.
Her er en række smarte tips, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine kosttilskud.
Spis dig til vitaminerne først
Selvom der findes hundredvis af kosttilskud, er det bedste udgangspunkt altid en sund og varieret kost.
Langt de fleste danskere får alle deres vitaminer og mineraler igennem kosten, og det er kun D-vitamin, som vi kan have svært ved at få nok af.
Læs også: Det sker der med din tarm, når du spiser et æble hver dag
Hele fødevarer indeholder nemlig næringsstoffer, som man endnu ikke har kunne fange i en pille. Brug derfor tilskud som backup og ikke som hovedkilde.
Tag din multivitamin med mad
Multivitaminer kan tages når som helst, men det er bedst sammen med mad.
Mange vitaminer optages nemlig bedre i kroppen, når der er mad i maven, og du undgår også ubehag, som nogle får ved at tage dem på tom mave.
C-vitamin
C-vitamin er en vandopløselig antioxidant, som kroppen ikke selv kan lagre.
Læs også: De droppede ultraforarbejdet mad: Sådan påvirkede det deres depression
Du bør derfor tage det dagligt. Det kan tages med eller uden mad, men undgå at tage det samtidig med B12-vitamin, da det kan hæmme optagelsen.
B1-vitamin (Thiamin)
Dette vandopløselige vitamin spiller en vigtig rolle for energiproduktion og nervesystemet.
Det skal tages dagligt, og kan indtages med eller uden mad. Kroppen lagrer det ikke, så regelmæssig tilførsel er vigtig.
B2-vitamin (Riboflavin)
B2-vitamin hjælper kroppen med at omdanne mad til energi og understøtter hud og øjne.
Læs også: Sådan får du mere protein og fibre i din kost
Det er vandopløseligt og skal derfor tages dagligt. Det kan tages med eller uden mad.
B3-vitamin (Niacin)
B3-vitamin understøtter kolesterolbalance og energiproduktion. Det er vandopløseligt og bør tages hver dag.
Det kan tages alene eller sammen med mad, men i høje doser kan det give rødmen og varmefølelse.
B5-vitamin (Pantothensyre)
B5 er med i dannelsen af hormoner og fedtsyrer. Det er vandopløseligt og skal derfor tilføres dagligt.
Læs også: Lavt B12-niveau kobles til flere knoglebrud og fald efter 50
Det kan tages med eller uden mad og tolereres generelt godt.
B6-vitamin (Pyridoxin)
Dette vitamin er vigtigt for immunforsvaret og stofskiftet. Da det er vandopløseligt, skal det indtages hver dag.
Det kan tages sammen med mad for at mindske risikoen for kvalme i høje doser.
B7-vitamin (Biotin)
Biotin er kendt for sin rolle i sundt hår og negle, men er også vigtig for stofskiftet.
Læs også: Sådan kan hytteost påvirke dit blodsukker, hvis du spiser det regelmæssigt
Det er vandopløseligt og bør tages dagligt. Det kan tages med eller uden mad.
B9-vitamin (Folsyre)
Folsyre er særlig vigtig under en graviditet, men er også essentiel for celledeling og blodproduktion.
Da det er vandopløseligt, skal det tages dagligt og gerne sammen med mad for bedre optagelse.
B12-vitamin (Kobalamin)
B12 er nødvendigt for nervesystemet og produktionen af røde blodlegemer.
Det optages bedst sammen med mad, og da kroppen ikke selv danner det i tilstrækkelige mængder, er tilskud ofte nødvendigt, især for vegetarer og ældre.
A-vitamin
A-vitamin er fedtopløseligt og skal tages sammen med lidt fedt for at kunne optages. Det er vigtigt for syn, hud og immunforsvar.
Undgå høje doser af præformeret A-vitamin, især hvis du er gravid eller ryger.
D-vitamin
D-vitamin understøtter knogler og immunforsvar.
Det er fedtopløseligt, så du skal tage det sammen med fedtholdig mad, eksempelvis nødder, avocado eller olier, for optimal optagelse.
E-vitamin
E-vitamin fungerer som antioxidant og beskytter kroppens celler.
Det er fedtopløseligt, så tag det med et måltid med sundt fedt. For høje doser (over 1.000 mg dagligt) kan øge risikoen for blødning.
K-vitamin
K-vitamin er nødvendigt for blodets evne til at størkne. Det er fedtopløseligt og bør derfor tages sammen med lidt fedt.
Vær forsigtig, hvis du tager blodfortyndende medicin, da selv små mængder K-vitamin kan påvirke effekten.
Jern skal tages på tom mave
Jern optages bedst på tom mave og gerne sammen med C-vitamin, som hjælper optagelsen.
Men pas på med at tage det sammen med calcium, da det hæmmer optagelsen. Får du kvalme af jern, så tag det lige efter et måltid.
Undgå at blande mineraler
Mineraler som calcium, zink og magnesium kæmper om at blive optaget i kroppen. Du bør derfor ikke tage dem på samme tid.
De er også mere skånsomme for maven, hvis du tager dem med mad, og gerne fordelt over forskellige måltider.
Pas på med for meget A-vitamin
Især gravide skal være varsomme med præformeret A-vitamin i store doser, da det kan skade fosteret.
Ryger du eller har du røget, kan både A-vitamin og beta-caroten øge risikoen for lungekræft.
Pas på med kvalme fra tilskud, hvis du er gravid
Vitaminer indeholder ofte ekstra folsyre og jern, men kan også forværre kvalme.
Et godt trick er at tage dem sammen med en lille snack før sengetid. Tal med din læge om den rette type til dig.
Tilskud og medicin kan kollidere
Vitaminer og mineraler kan forstyrre effekten af din medicin.
For eksempel kan K-vitamin svække blodfortyndende medicin, mens calcium og jern kan påvirke optagelsen af medicin mod stofskiftet.
Tal med din læge om korrekt timing.
Lær vitaminernes forkortelser at kende
RDA, DV og UL står for henholdsvis anbefalet daglig dosis, daglig værdi og øvre grænse.
Det er vigtigt at kende forskellen, så du undgår overdosering, som kan føre til alt fra træthed til nyresten og organskader.
Tjek altid ingredienslisten
Der er ingen standardformel for multivitaminer, hvor nogle indeholder for meget, andre for lidt.
Især calcium er ofte underdoseret, fordi det fylder meget. Læs derfor etiketten grundigt, så du ved, hvad du får, og hvordan du skal tage det.
Vælg tilskud efter alder og køn
Ældre har ofte brug for ekstra calcium, D- og B12-vitamin, fordi optagelsen falder med alderen.
Kvinder efter overgangsalderen har særligt behov for kalk og D-vitamin, mens mænds vitaminformler typisk er uden jern, da de ikke har samme behov.
Artiklen er baseret på informationer fra WebMD.com
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.