De fleste voksne kan opfylde deres magnesiumbehov gennem en varieret kost, hvor bælgfrugter kan være en værdifuld kilde.
Her er de bælgfrugter, der kan hjælpe dig med at nå dit daglige magnesiummål.
Magnesiums rolle i kroppen
Magnesium hjælper med at regulere blodtryk, styre blodsukkerniveauer, reducere risikoen for migræne og støtte dannelsen af DNA og RNA.
Det er et essentielt mineral for kroppens funktion.
Læs også: Maden mister ikke næringsstoffer i mikrobølgeovnen, viser forskning
Dagligt magnesiumbehov
De fleste voksne har brug for mellem 320 og 420 mg magnesium om dagen. Dette behov kan dækkes gennem en varieret kost rig på bælgfrugter, korn og grøntsager.
Sådan kombinerer du bælgfrugter
At kombinere forskellige bælgfrugter kan forbedre næringsindtaget og give variation i kosten. Bland for eksempel flere typer bønner i gryderetter, salater eller supper.
Fordele ved bælgfrugter
Bælgfrugter er en fremragende kilde til magnesium, fibre og protein. De støtter en sund fordøjelse, stabilt blodsukker og generel hjerte-kar-sundhed.
Sorte bønner
Sorte bønner er rige på protein, fibre og magnesium. En kop kogte sorte bønner indeholder 120 mg magnesium, hvilket svarer til omkring 29 % af det daglige behov.
Læs også: Derfor bør du spise flere græskarkerner
Kombinationen af ris og sorte bønner øger det samlede magnesiumindtag, da en kop kogte hvide ris indeholder 14 mg magnesium.
Edamame
En halv kop edamame giver 99 mg magnesium, svarende til 12 % af det daglige behov.
De grønne bønner er desuden en god kilde ti fibre og protein. De kan nydes kogte, som snack eller tilføjes til salater og kornretter.
Jordnødder
Jordnødder er faktisk bælgfrugter og indeholder 260 mg magnesium pr. kop. En kvart kop ristede jordnødder dækker omkring 15 % af det daglige behov.
Læs også: Spis dig til et sundere blodsukker med efterårets råvarer
To spiseskefulde peanutbutter indeholder 49 mg magnesium og 12 % af den anbefalede daglige mængde.
Limabønner
Limabønner indeholder 81 mg magnesium pr. kop.
De bidrager også med fibre, calcium og protein og egner sig godt i salater, gryderetter eller kolde bønneretter med vinaigrette.
Ærter
En kop grønne ærter indeholder 62 mg magnesium samt jern, kalium, protein og antioxidanter.
Læs også: 13-årig dreng død efter at have spist rå kopnudler
Ærter har også antiinflammatoriske egenskaber, ifølge et studie publiceret i Foods, og kan bruges i mange retter fra ris til pasta til supper.
Cannellini-bønner
Cannellini-bønner, eller hvide bønner, indeholder 113 mg magnesium pr. kop.
De er også rige på protein og fibre og kan bruges i salater, dip eller kraftige gryderetter. De egner sig godt til forberedelse i større portioner, da de kan fryses.
Adzuki-bønner
Adzuki-bønner er små, røde bønner med en sødlig og nøddeagtig smag. En kop giver 120 mg magnesium, 17 g protein, 17 g fibre og 64 mg calcium.
Læs også: Disse 4 madvarer bliver i din krop i dagevis
De bruges ofte i asiatiske retter som dampede boller med rødbønnefyld eller japanske desserter.
Kilde: Verywell Health og Foods.