Ja, omega-3 kan dæmpe depressive symptomer, men kun i den rette form. En meta-analyse af 26 randomiserede kontrollerede forsøg med 2.160 deltagere, publiceret i august 2019 i tidsskriftet Translational Psychiatry, viser en samlet beskeden effekt på depressive symptomer med en effektstørrelse på SMD -0,28. Fundet gælder EPA-dominerede tilskud. DHA-dominerede tilskud viste ingen signifikant virkning.
Omega-3-tilskud er blandt de mest solgte kosttilskud i landet, og en stor del af salget bæres af påstande om bedre humør og mental sundhed. Men de fleste købere ved ikke at det er blandingsforholdet mellem de to vigtigste fedtsyrer, ikke antallet af kapsler, der ifølge forskningen afgør om der overhovedet er en effekt at hente.
To fedtsyrer, meget forskellig effekt
De to omega-3-fedtsyrer, det handler om, er EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). Begge findes i fed fisk og i fiskeolie, men de har forskellige biologiske roller i kroppen.
I meta-analysen fra Translational Psychiatry fandt forskerne at rene EPA-tilskud gav den største effekt på depressive symptomer med en effektstørrelse på SMD -0,48, mens tilskud med overvejende EPA lå på SMD -0,33. Rene og overvejende DHA-tilskud gav derimod ingen signifikant effekt overhovedet.
Læs også: Tørre øjne, kløende hud og tunge led: 7 tegn på at du får for lidt omega-3
Forfatterne peger på en mulig forklaring i EPA’s antiinflammatoriske egenskaber. EPA kan konkurrere med arakidonsyre om enzymet PLA2 og dermed hæmme dannelsen af proinflammatoriske signalstoffer, som er forbundet med depression hos en del patienter.
Sådan skal blandingsforholdet være
Effekten hænger sammen med hvor stor en andel EPA udgør af omega-3-indholdet, og med den daglige dosis. Meta-analysen fra 2019 konkluderer at EPA i andele på 60 procent og derover og en dosis i intervallet 720 til 1000 mg dagligt ser ud til at være mest effektive. Højere doser end 1 gram EPA dagligt gav ikke yderligere effekt i den analyse.
Et nyere systematisk oversigtsstudie fra 2023 i Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids med 10 forsøg og 1.426 deltagere pegede på et lidt bredere dosisvindue. Her sås en signifikant reduktion i depressive symptomer med SMD -0,43, når EPA udgjorde mindst 60 procent af det samlede EPA plus DHA og dosis lå mellem 1 og 2 gram dagligt. Doser på 2 gram EPA og derover viste heller ikke i dette studie nogen signifikant effekt.
Begge oversigter peger altså i samme retning på blandingsforholdet: EPA skal fylde mindst 60 procent, og dosis skal ligge lavt til moderat. Mere er ikke bedre.
Læs også: 8 advarselstegn på C-vitaminmangel du let forveksler med træthed og stress
Hvad skal du så kigge efter på etiketten?
Vend flasken om og læs deklarationen. To ting er afgørende: mængden af EPA per kapsel og forholdet mellem EPA og DHA. Mange populære fiskeolier har enten et lige forhold mellem EPA og DHA eller mere DHA end EPA, og de matcher altså ikke det forskningen har fundet effekt af på depressive symptomer.
Ren fiskeolie er ikke den eneste kilde. På vores site kan du læse om algeolie som en alternativ kilde til omega-3, særligt for dem der ikke spiser fisk eller ikke ønsker fiskebaserede produkter.
Vær opmærksom på at visse kosttilskud kan interagere med medicin. Er du i tvivl, så tal med din læge eller apoteker, før du starter på et højdosis fiskeoliepræparat.
Vigtige forbehold
Fundene er ikke en anbefaling om at bruge omega-3 som selvbehandling ved depression. Meta-analyserne har undersøgt effekten hos personer med diagnosticeret depression, ofte som supplement til eller sammenlignet med anden behandling, og forfatterne bag 2019-analysen peger selv på en række begrænsninger. Blandt andet kunne de ikke kontrollere for forskelle i deltagernes udgangsniveau af depression, køn, BMI eller omega-3-niveau i blodet.
Læs også: Nu er solen igen svag: Sådan sikrer du nok D-vitamin de næste seks måneder
Har du symptomer på depression, hører det til hos egen læge. Omega-3 er ikke et alternativ til professionel udredning eller antidepressiv behandling ved moderat til svær depression. Den danske lægehåndbog, fagligt opdateret 7. november 2024, anbefaler stadig at man først og fremmest får sit omega-3 fra kosten. Den officielle anbefaling lyder 350 gram fisk om ugen, heraf mindst 200 gram fed fisk som laks, ørred, sild eller makrel.
For den, der alligevel vil prøve et tilskud, er beskeden fra forskningen tydelig. Det er ikke fiskeolien i sig selv der ser ud til at gøre en forskel. Det er EPA’en i den.
Læs også: Tager du calciumtilskud mod knogleskørhed? Det kan have en pris for dit hjerte
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.