Kreatin markedsføres stadig som brændstof for styrkeløftere og sportsfolk, men et voksende forskningsgrundlag peger på at tilskuddet også har relevans for kvinder over 40. En daglig dosis på 3-5 gram kreatinmonohydrat er nok til at fylde musklernes kreatinlagre, og hos ældre kvinder er kombinationen med styrketræning forbundet med bevaret muskelstyrke.
Baggrunden er sarkopeni, det aldersbetingede tab af muskelmasse og -styrke. Ifølge det amerikanske Office on Women’s Health begynder sarkopeni typisk omkring 30-årsalderen, hvor kroppen naturligt mister cirka 3-5 procent muskelmasse per årti. Tabet accelererer for kvinder omkring overgangsalderen, hvor faldet i østrogen påvirker musklerne.
Muskelstyrken responderer over tid
En systematisk oversigt og meta-analyse i tidsskriftet Nutrients fra november 2021 samlede ti randomiserede kontrollerede forsøg med i alt 211 ældre kvinder. Forfatterne, med kreatinforskere som Darren Candow og Scott Forbes blandt navnene, fandt at kreatin kombineret med styrketræning gav signifikante gevinster i overkropsstyrke. I forsøg der varede mindst 24 uger, øgede kreatin både overkrops- og underkropsstyrken sammenlignet med placebo. På muskelmasse alene fandt forskerne ingen signifikant effekt.
Budskabet er nøgternt. Ældre kvinder der tager kreatin sammen med styrketræning, oplever reelle styrkegevinster, men gevinsterne kræver træning og tid. Uden bevægelse er effekten begrænset.
Læs også: Disse symptomer kan afsløre, om du mangler A-vitamin
En bred oversigtsartikel i Journal of the International Society of Sports Nutrition fra februar 2021, skrevet af Jose Antonio, Darren Candow og en række førende kreatinforskere, konkluderer at der er voksende evidens for at kreatintilskud kan være en vigtig terapeutisk mulighed gennem livet hos kvinder, med få eller ingen bivirkninger. Samme oversigt fremhæver at postmenopausale kvinder der supplerede med 0,1 gram pr. kilo kropsvægt dagligt i 52 uger sammen med superviseret styrketræning, oplevede en dæmpning af knogletabet i lårbenshalsen.
Hjernen: forsigtige, lovende signaler
Kreatin lagres ikke kun i musklerne. Også hjernen bruger kreatin til sin energiforsyning, og det er blevet et aktivt forskningsfelt. En systematisk oversigt i Nutrition Reviews fra september 2025 gennemgik seks studier af kreatin og kognition hos ældre voksne. Fem af de seks studier rapporterede en positiv sammenhæng mellem kreatin og kognition hos ældre, særligt inden for hukommelse og opmærksomhed. Forfatterne understreger dog at studiekvaliteten varierede, og at det samlede evidensgrundlag stadig er begrænset.
En meta-analyse i Frontiers in Nutrition fra juli 2024 med 16 randomiserede forsøg og 492 deltagere fandt en signifikant positiv effekt på hukommelse og på processeringshastighed. Der var derimod ingen signifikant forbedring af overordnet kognitiv funktion eller eksekutiv funktion. Evidensen for hukommelse blev vurderet som moderat, mens fundet på processeringshastighed hvilede på lav evidenssikkerhed.
Den ærlige formidling er at kreatin peger i en interessant retning for hjernen hos ældre. Det er ikke dokumenteret behandling.
Læs også: Nyt forsøg: Simpelt fibertilskud styrker pigers knogler markant - men virker ikke på drenge
Dosis og sikkerhed
Anbefalingen fra ISSN-oversigten er 3-5 gram kreatinmonohydrat dagligt eller cirka 0,1 gram pr. kilo kropsvægt. Den klassiske “loading-fase” med 20 gram dagligt i en uge er ikke nødvendig. Musklernes kreatinlagre fyldes til samme niveau ved en lavere daglig dosis over cirka fire uger.
På sikkerhedssiden konkluderer ISSN-oversigten at kontrolleret forskning ikke viser tegn på nyreskade eller nedsat nyrefunktion hos raske personer, når kreatin indtages i anbefalede doser. Welltica.dk har tidligere gennemgået hvordan kreatin påvirker nyrerne ved daglig brug, og nyere forskning har udfordret den udbredte frygt for tilskuddet.
Har du en kronisk sygdom, tager fast medicin eller er i tvivl, så tal med din læge før du starter med et nyt kosttilskud. Det gælder også kreatin, selvom sikkerhedsprofilen hos raske voksne generelt er god.
Læs også: Spiser du gurkemeje for helbredet? Denne kombination gør det langt mere effektivt
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.