Aldersrelaterede ændringer i balance, muskelsvaghed og nedsat syn kan øge risikoen for fald hos ældre.
Regelmæssig træning med fokus på styrke, balance og kondition kan være med til at mindske denne risiko.
Her er nogle øvelser, som mindsker din risiko for fald.
Vægtforskydning
Stå med fødderne i hoftebredde og flyt vægten til den ene side, mens den modsatte fod løftes.
Læs også: Refluks kan øge kræftrisikoen – nu tester forskere probiotika
Hold stillingen i cirka 30 sekunder og skift derefter side. Brug støtte hvis nødvendigt.
Balancetræning på ét ben
Stå med fødderne i hoftebredde, bøj det ene knæ og løft benet.
Hold balancen i op til 30 sekunder, skift derefter ben. Brug en stol eller væg for støtte, hvis du føler dig usikker.
Hæl-til-tå gang
Stræk armene ud og hold blikket rettet frem. Gå fremad ved at sætte hælen på den ene fod direkte foran tæerne på den anden. Tag 10 til 20 skridt.
Læs også: Gennembrud: Sclerose kan måske opdages 10 år tidligere
Squats
Placer dig foran en stabil stol med fødderne lidt bredere end skulderbredde.
Bøj langsomt ned mod stolen på en 4-tælling og rejs dig igen på en 2-tælling. Hold ryggen ret og knæene i linje.
Du kan både bruge stolens ryg til at holde fast i eller sætte dig direkte ned på stolen, hvis du er mere tryg ved det.
Armbøjninger mod væg
Stå en armslængde fra en væg med hænderne i skulderhøjde.
Læs også: Populær blodtryksmedicin kædes sammen med øget risiko for nyreskader
Bøj langsomt albuerne på en 4-tælling, indtil du nærmer dig væggen, og stræk derefter armene igen uden at låse albuerne.
Tåhævninger
Stå med fødderne i skulderbredde tæt ved en støtteflade. Løft dig op på fodballerne i 4 sekunder, hold i 2-4 sekunder og sænk derefter hælene langsomt igen.
Gåture
Selvom det virker simpelt, er gang både en balancetræning og en konditionsøvelse.
Selv korte ture på 15 minutter et par gange om ugen kan styrke kondition og stabilitet.
Læs også: Ny behandling mod prostatakræft reducerer antallet af strålebehandlinger
Andre øvelser
Suppler din træning med øvelser som march på stedet, gang sidelæns, trin hen over forhindringer, samt yoga eller tai chi, som alle fremmer balance og koordination.
Sikkerhedsforbedringer i hjemmet
Skab et mere sikkert hjem ved at tilføje ekstra belysning, fastgøre løse tæpper, placere skridsikre måtter på trapper, fjerne rod og installere støttehåndtag.
Livsstilsændringer
Sørg for regelmæssige helbredstjek hos lægen, få vurderet syn og knogletæthed, sov tilstrækkeligt og vær opmærksom på medicin, som kan øge risikoen for fald.
Brug eventuelt ganghjælpemidler som stok eller rollator for ekstra stabilitet.
Læs også: Nyt lægemiddel mod overvægt reducerede søvnapnø med 60 procent i forsøg
Artiklen er baseret på informationer fra Healthline.com.