Styrke er en grundpille i fitness og kan måles på flere måder.
Her får du en hurtig guide til de vigtigste aspekter af absolut og relativ styrke – og hvordan du bedst måler og forbedrer din egen styrke.
Hvad er absolut styrke?
Absolut styrke er den maksimale vægt, en person kan løfte én gang i en øvelse som squat, bænkpres eller dødløft.
Det måles typisk ved en 1RM-test (one repetition maximum).
Læs også: Kan man få nok protein uden animalske produkter? Eksperter giver svaret
Hvad er relativ styrke?
Relativ styrke er forholdet mellem den vægt, du kan løfte, og din egen kropsvægt.
Det giver et mere retfærdigt billede, når man sammenligner styrke mellem personer med forskellig kropsvægt.
Kroppens sammensætning påvirker styrken
Mængden af muskelmasse og fedtprocent i kroppen har stor indflydelse på både absolut og relativ styrke. Jo mere muskelmasse, jo større styrke kan du producere.
Lemmernes længde spiller også ind
Højden og længden på dine lemmer kan påvirke din styrke. Kortere personer kan ofte generere mere kraft takket være en tykkere muskelbug.
Læs også: Sådan forløber pollensæsonen måned for måned i Danmark
Vægten ændrer din styrke
Når muskelmassen stiger, øges muskelkoncentrationen mere end volumen, hvilket kan føre til et fald i relativ styrke trods større absolut styrke.
Øvelsestypens betydning
Forskellige øvelser kræver forskellig styrke.
Et eksempel er, at 100 kg kan føles tungt i bænkpres, men mere overkommeligt i dødløft eller squat, som aktiverer flere muskelgrupper.
Styrkestandarder for kvinder på begynder-niveau
For begyndere bør kvinder sigte efter at kunne bænkepresse 0,5 x deres kropsvægt, dødløfte 1 x kropsvægt og squatte 0,75 x kropsvægt.
Læs også: Næsten en million patienter undersøgt: Kvinder dør hyppigere af hjerteanfald end mænd
Styrkestandarder for kvinder på avanceret niveau
Avancerede kvinder bør kunne bænkepresse 1 x deres kropsvægt, dødløfte 2 x kropsvægt og squatte 1,5 x kropsvægt.
Styrkestandarder for mænd på begynder-niveau
Mænd på begynder-niveau bør kunne bænkepresse 1,25 x deres kropsvægt, dødløfte 1,75 x kropsvægt og squatte 1,5 x kropsvægt.
Styrkestandarder for mænd på avanceret niveau
Avancerede mænd bør kunne bænkepresse 1,75 x kropsvægt, dødløfte 2,75 x kropsvægt og squatte 2 x kropsvægt, hvilket kræver år med dedikeret træning.
Artiklen er baseret på informationer fra Fittr.com.
Læs også: Sundhedsekspert afslører de mest almindelige fejl med vægttabsindsprøjtninger
Læs også: Opdagelse i celler kan bidrage til forståelsen af ALS og kræft