En stærk ryg er essentiel for både hverdagen og en sund krop. Her får du 10 effektive øvelser, der styrker din ryg og forbedrer din corestabilitet.
The bird dog
Start på alle fire med en neutral ryg. Stræk modsatte arm og ben samtidig, mens du holder overkroppen stabil.
Øvelsen forbedrer balancen og styrker ryg- og mavemusklerne.
McGill curl up
Lig dig på ryggen med det ene ben bøjet og det andet strakt.
Læs også: Derfor kan bananer være en hjælp, hvis du kæmper med forhøjet blodtryk
Placer hænderne under lænden og løft hovedet samt den øverste del af ryggen uden at bøje lænden.
Øvelsen styrker de lige mavemuskler.
Side planke
Lig dig på siden med albuen under skulderen og benene strakt. Løft hoften, så kroppen danner en lige linje, og hold positionen.
Side planken styrker de skrå mavemuskler og de små stabiliserende muskler i ryggen.
Læs også: Nyt studie kobler begyndende høretab til øget demensrisiko
Glute bridge
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Løft hoften ved at spænde i ballerne og maven.
Hold spændingen i toppen i et par sekunder, før du sænker hoften igen. Øvelsen træner især ballemusklerne og den nedre del af ryggen.
En-arms farmer walk
Tag en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd og spænd kroppen, mens du går en bestemt distance uden at hælde til siden.
Øvelsen udfordrer din core og styrker ryggen samt grebsstyrken.
Læs også: Fysiolog giver overblik over forventede armbøjningsniveauer på tværs af aldre
Superman
Lig på maven med armene strakt foran dig. Løft både arme og ben samtidig og hold positionen et par sekunder, før du sænker dem igen.
Denne øvelse styrker hele rygmuskulaturen.
Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt op mod loftet og benene i en 90-graders vinkel.
Sænk modsatte arm og ben samtidig, mens du holder ryggen stabil. Denne øvelse forbedrer corekontrol og styrker ryggen.
Læs også: Nyt studie: Kvinder med gynækologiske lidelser rammes oftere af depression
Reverse plank
Sid på gulvet med strakte ben og hænderne placeret bag dig. Løft hoften op, så kroppen danner en lige linje.
Hold positionen i et par sekunder. Reverse plank styrker ryggen, skuldrene og bagkæden.
Seated row med elastik
Sid på gulvet med strakte ben og en elastik rundt om fødderne.
Træk elastikken mod dig, mens du holder ryggen ret og skuldrene nede. Øvelsen styrker den øvre ryg og forbedrer kropsholdningen.
Læs også: Studier peger på, at blåbær kan mindske risikoen for leverskader
Kettlebell swing
Hold en kettlebell med begge hænder, stå med let bøjede knæ og skub hoften bagud.
Sving kettlebellen fremad ved at bruge hoften, ikke armene. Denne øvelse træner både ryggen, ballerne og coren.
Artiklen er baseret på informationer fra DGI.