Muskelmasse spiller en central rolle for både styrke, bevægelighed og generel sundhed.
Men hvor meget bør man egentlig have, og hvordan finder man ud af det? Her får du et overblik over, hvad forskningen viser.
Hvad består kropsmassen af?
Din kropsvægt består overordnet af kropsfedt og fedtfri masse. Den fedtfri masse dækker over mere end bare muskler, herunder også knogler, hud, organer og væske.
Forskellen på fedtfri masse og muskelmasse
Begreberne bruges ofte i flæng, men de er ikke identiske. Muskelmasse er kun en del af den fedtfri masse og omfatter kroppens muskelvæv.
Læs også: Sådan kan ananas påvirke din krop, hvis du spiser det hver dag
Hvad dækker muskelmasse over?
Muskelmasse inkluderer både skeletmuskler, glatte muskler og hjertemusklen. Når man taler om muskelmasse i daglig tale, henviser man typisk til skeletmusklerne.
Skeletmusklernes betydning
Skeletmusklerne styrer kroppens bevægelser og kropsholdning. De er afgørende for balance, mobilitet og styrke, og deres betydning vokser med alderen.
Ingen officielle anbefalinger
Der findes ingen faste retningslinjer for, hvor høj muskelmasse man bør have. Muskelmængden afhænger blandt andet af højde, kost, etnicitet og fysisk form.
Sådan måles muskelmasse mest præcist
Avancerede scanninger som MR, DEXA og CT bruges til at måle muskelmasse.
Læs også: Nyt studie: Hurtigt vægttab kan være mere effektivt end langsomme kure
Ifølge en gennemgang fra 2020 publiceret i Obesity Surgery betragtes billeddiagnostiske metoder som den mest præcise standard.
Undersøgelse fra 2000
I år 2000 gennemførte forskere en undersøgelse publiceret i Journal of Applied Physiology, hvor de målte muskelmasseprocenten hos 468 voksne personer fordelt på flere aldersgrupper.
Selvom tallene giver en indikation af muskelmasse på tværs af aldersgrupper, understreges det, at der er behov for opdateret forskning for at få et mere tidssvarende billede.
18 til 35 år
I denne aldersgruppe ligger muskelmassen højest. Mænd har i gennemsnit mellem 40 og 44 procent muskelmasse, mens kvinder ligger mellem 31 og 33 procent.
Læs også: Disse små ændringer kan sænke dit koffeinforbrug
Det er typisk i disse år, at kroppen har den største andel skeletmuskulatur.
36 til 55 år
I takt med at alderen stiger, begynder muskelandelen at falde.
Mænd mellem 36 og 55 år har gennemsnitligt 36 til 40 procent muskelmasse, mens kvinder i samme aldersgruppe ligger på 29 til 31 procent.
56 til 75 år
Faldet i muskelmasse fortsætter i denne periode. Her ligger mænds gennemsnitlige muskelmasse mellem 32 og 35 procent, mens kvinder har mellem 27 og 30 procent.
Læs også: Disse fødevarer kan hjælpe din mave, når du har diarré
76 til 85 år
I den ældste gruppe i undersøgelsen ses de laveste niveauer. Mænd har under 31 procent muskelmasse, og kvinder har under 26 procent.
Dette afspejler det aldersrelaterede tab af muskelmasse, som sker gradvist gennem livet.
Træningens rolle
Styrketræning er en effektiv metode til at opbygge muskler. Det kan være øvelser med egen kropsvægt, frie vægte, maskiner, elastikker, HIIT eller pilates.
Voksne anbefales mindst to ugentlige styrketræningspas, der aktiverer alle større muskelgrupper.
Læs også: Millioner tager hjertemedicin – nu sår forskere tvivl om effekten
Kostens betydning
En balanceret og næringsrig kost er vigtig for både opbygning og vedligeholdelse af muskler.
Protein spiller en central rolle, og mellem 10 og 35 procent af dagens kalorier bør komme fra protein.
Kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler er også nødvendige, og det anbefales at begrænse ultraforarbejdede fødevarer.
Kilder: Healthline, Obesity Surgery og Journal of Applied Physiology.