Selvom vand virker simpelt, kan det være overraskende kompliceret at vide, hvor meget og hvornår du skal drikke under træning.
Her får du nogle konkrete tips og tricks, der gør det let at holde væskebalancen i top og yde dit bedste – uanset om du er nybegynder eller maratonløber.
Lyt til din tørst
Der findes ikke én perfekt mængde væske, som passer til alle. I stedet bør du følge tommelfingerreglen “drik når du er tørstig”.
Kroppen er faktisk rigtig god til selv at signalere, hvornår den mangler væske. At drikke for meget kan være lige så skadeligt som at drikke for lidt.
Læs også: Denne sunde rabarbersaft er alt, hvad du behøver denne sommer
Beregn dit svedtab
Hvis du vil nørde lidt, kan du veje dig selv før og efter træning. Vægttabet viser, hvor meget væske du har mistet.
Har du tabt dig 1 liter på en time, bør du drikke ca. 2-2,5 dl hvert kvarter under lignende træning i fremtiden. Det giver et præcist billede af dit reelle behov.
Undgå at overhydrere
Mere er ikke altid bedre. At drikke for meget vand – især uden at erstatte tabt natrium – kan føre til en farlig tilstand kaldet hyponatriæmi.
Symptomer inkluderer forvirring, træthed, kramper og i værste fald koma. Balancen er vigtig.
Læs også: Derfor bør du måske tilsætte cola i din morgenkaffe
Begynd at drikke i god tid
Start din væskeoptankning 1,5 til 2 timer før din træning, især hvis du skal dyrke udholdenhedssport som maraton eller lange cykelture.
Det giver kroppen tid til at fordele væsken og forberede sig på belastningen.
Drik under selve træningen
Mange husker at drikke bagefter – men glemmer at fylde væske på undervejs. Særligt ved længere træningspas er det vigtigt at nippe til vandet undervejs.
Små mængder ad gangen forhindrer, at du ender i et væskeunderskud, der er svært at rette op på senere.
Læs også: Vild med matcha? 10 uimodståelige opskrifter du bare skal prøve
Almindeligt vand er ofte nok
Medmindre du træner ekstremt hårdt og længe, er vand faktisk alt, hvad du behøver.
Det hjælper med temperaturregulering, smører leddene og transporterer næringsstoffer rundt i kroppen.
For den gennemsnitlige træning er sportsdrikke ofte overflødige.
Kakao
Har du gennemført en virkelig hård træning (f.eks. over tre timer), kan kakao være et genialt valg bagefter.
Læs også: Denne drik kan øge din kræftrisiko – og måske drikker du den hver dag
Den indeholder både elektrolytter, kulhydrater og protein – alt det kroppen har brug for til at restituere og genopbygge muskelvæv.
Sportsdrikke
De er populære – men ofte unødvendige. Sportsdrikke giver elektrolytter og hurtig energi, men de fleste har kun brug for dem ved længerevarende og sveddryppende træning.
Ved almindelig styrketræning eller en løbetur på en time er de overflødige.
Mælk
Nogle føler sig oppustede eller træge, hvis de drikker mælk før eller efter træning. Det er helt normalt.
Læs også: Sådan påvirker valget mellem vand og mælk i din proteinshake dine træningsresultater
I stedet kan du vælge alternativer som kokosvand eller fødevarer med naturlige elektrolytter – f.eks. bananer eller tofu. Find det, der virker for dig.
Husk kulhydrat og protein
Efter intens træning har kroppen ikke kun brug for væske – den skal også have næring.
En god tommelfingerregel er, at din post-workout-drik bør indeholde cirka tre gange så mange kulhydrater som protein.
Det kunne være en frugtsmoothie med proteinpulver eller en kakao.
Artiklen er baseret på informationer fra Health.com.