At stoppe med at ryge er et stort skridt mod et sundere liv, men nikotinabstinenser kan gøre processen udfordrende.
Med de rette strategier kan du dog håndtere dem effektivt og holde fast i dit mål.
Her er nogle veldokumenterede metoder til at tackle nikotinabstinenser og gøre rygestoppet lettere.
Forstå nikotinabstinenser
Nikotin er stærkt vanedannende, og når du stopper med at ryge, reagerer kroppen på fraværet af stoffet.
Læs også: Derfor kan bananer være en hjælp, hvis du kæmper med forhøjet blodtryk
Symptomer som irritation, angst og stærke rygetrang er en del af nikotinabstinenserne.
At vide, at disse følelser kun er midlertidige, kan hjælpe dig med at holde fast i din beslutning.
De første dage er de hårdeste
Abstinenserne begynder som regel få timer efter din sidste cigaret og topper inden for de første tre dage.
Den første uge er ofte den sværeste, men efter 3-4 uger begynder symptomerne at aftage. Når du kender denne tidslinje, kan det hjælpe dig med at komme igennem de hårdeste dage.
Læs også: Nyt studie kobler begyndende høretab til øget demensrisiko
Brug nikotinerstatning
Nikotintyggegummi, plastre, sugetabletter eller næsespray kan hjælpe med at lindre abstinenser ved at give kroppen en kontrolleret mængde nikotin.
Disse produkter reducerer trangen og gør rygestoppet mere overskueligt uden at udsætte dig for de skadelige kemikalier i cigaretter.
Prøv nikotin-fri medicin
Visse receptpligtige lægemidler kan hjælpe ved at blokere nikotinens virkning i hjernen, hvilket gør rygning mindre tilfredsstillende.
Tal med din læge om muligheder, der kan passe til dig. Når disse lægemidler kombineres med andre rygestopmetoder, kan de øge dine chancer for succes.
Læs også: Fysiolog giver overblik over forventede armbøjningsniveauer på tværs af aldre
Afled dig selv, når trangen rammer
Rygetrang varer sjældent mere end et par minutter, så det kan gøre en stor forskel at have en strategi til at aflede opmærksomheden.
Aktiviteter som at læse, lytte til musik eller spille et spil på din telefon kan hjælpe dig med at flytte fokus væk fra cigaretter.
Hold dig aktiv for at reducere stress
Motion er en fremragende måde at håndtere stress og forbedre humøret under rygestoppet. Selv en kort gåtur kan hjælpe med at mindske trangen og give dig mere energi.
Fysisk aktivitet fremmer også bedre søvn, som ofte kan blive forstyrret, når du stopper med at ryge.
Læs også: Nyt studie: Kvinder med gynækologiske lidelser rammes oftere af depression
Undgå dine rygetriggere
Bestemte situationer, som at drikke kaffe eller være sammen med rygere, kan udløse rygetrang.
Ved at identificere dine triggere og finde alternativer – som at skifte til te eller undgå rygeområder – kan du bedre modstå fristelsen til at tænde en cigaret.
Hold hænder og mund beskæftiget
Hvis du er vant til at holde en cigaret, kan det hjælpe at finde noget andet at gøre med dine hænder.
At holde en stressbold, tegne kruseduller eller tygge sukkerfrit tyggegummi kan tilfredsstille den vane, der er forbundet med at have noget i munden.
Læs også: Studier peger på, at blåbær kan mindske risikoen for leverskader
Træn dyb vejrtrækning
Når trangen melder sig, så tag langsomme, dybe indåndinger gennem næsen og pust langsomt ud gennem munden.
Denne enkle øvelse kan hjælpe med at reducere stress, lette spændinger og gøre abstinenserne mere overkommelige.
Husk, hvorfor du stoppede
Skriv dine grunde til at stoppe ned – om det er for et bedre helbred, økonomiske besparelser eller for at være der for dine nærmeste.
Hold disse påmindelser synlige, så du forbliver motiveret, når abstinenserne får dig til at tvivle på din beslutning.
Artiklen er baseret på information fra nhs.uk.