En oversigtsartikel i The Lancet Neurology fra oktober 2022 konkluderer at livsstilsændringer hører til grundstenene i migrænebehandling og for nogle patienter virker på niveau med forebyggende medicin. Forfatterne peger på fire hovedområder – stress, søvn, kost og fysisk aktivitet – som hver især påvirker risikoen for anfald.
Anbefalingerne fra det amerikanske hovedpine-selskab (American Headache Society) er samlet i huskereglen SEEDS: Sleep, Eat, Exercise, Diary, Stress. Modellen er beskrevet i Cleveland Clinic Journal of Medicine og bruges i almen praksis. Nedenfor er de fem strategier med konkrete doser.
I Danmark har omkring 10 procent af de voksne migræne, svarende til cirka 400.000 personer, oplyser Nationalt Videnscenter for Hovedpine. Cirka 120.000 lever med kronisk migræne, hvor hovedpinen er der 15 eller flere dage om måneden.
1. Aerob træning: 30-60 minutter, 3-5 gange om ugen
Regelmæssig aerob motion er den bedst dokumenterede ikke-medicinske forebyggelse. Anbefalingen i SEEDS er 30-60 minutters aktivitet 3-5 gange ugentligt – omtrent 150 minutter i alt om ugen. Effekten på antal migrænedage pr. måned er ifølge Cleveland Clinic-oversigten sammenlignelig med forebyggende migrænemedicin som amitriptylin og topiramat.
Læs også: Ser du pludselig lysglimt eller sorte pletter? Det kan kræve akut hjælp
Er du utrænet, kan mindre også noget. Selv let til moderat aktivitet under 20 minutter har effekt, hedder det. Det handler om at komme i gang og få pulsen op regelmæssigt frem for at nå et bestemt niveau fra dag ét.
2. Fast sengetid og et køligt, mørkt soveværelse
Uregelmæssig søvn er en af de hyppigst registrerede triggere. I et spørgeskema-studie med 515 migrænepatienter svarede 86 procent at de kendte til uregelmæssig søvn som trigger, og 85,6 procent nævnte for lidt søvn.
De praktiske råd i SEEDS er enkle. Gå i seng på samme tid hver aften, hold soveværelset køligt, mørkt og stille, og lad telefon og tablet ligge udenfor. Kan du ikke falde i søvn på 20-30 minutter, så stå op og lav noget andet, så hjernen ikke forbinder sengen med frustration.
3. Regelmæssige måltider og moderat koffein
At springe måltider over – især morgenmaden – kan øge lavgradig inflammation og udløse anfald, står der i Cleveland Clinic-oversigten. Anbefalingen er mindst tre måltider dagligt og 7-8 glas vand.
Læs også: Piger med autisme venter i gennemsnit 3,4 år længere på en diagnose - her er årsagen
Koffein er dobbeltsidet. For meget kan udløse anfald, men også pludselig ophør kan. SEEDS-grænsen ligger på under 200 mg om dagen, svarende til 1-2 kopper filterkaffe. Kun omkring 10 procent eller færre af migrænepatienter reagerer faktisk på egentlige kost-triggere som chokolade, ost eller vin, ifølge American Headache Society. Individuel afprøvning giver derfor mere mening end brede forbud.
4. Stresshåndtering: den mest genkendte trigger
Stress er den trigger patienter oftest genkender hos sig selv. I studiet med 515 patienter angav 93,4 procent stress som en kendt udløser, flere end for nogen anden faktor. Kognitiv adfærdsterapi, biofeedback, mindfulness og progressiv muskelafspænding har alle dokumenteret effekt på anfaldsfrekvensen.
Det er ofte ikke stressen i sig selv, men vekslen mellem høj og lav belastning der udløser hovedpinen. Fast rutine i hverdagen tæller derfor lige så meget som decideret afspænding.
5. Før hovedpine-dagbog og tal med din læge
En simpel dagbog gør det muligt at se dine egne mønstre. SEEDS foreslår et farvekode-system – rød for sengeliggende, gul for stærkt påvirket, grøn for uden funktionel effekt – så du hurtigt kan spore hyppighed, alvor og virkning af det du prøver.
Læs også: Én daglig sodavand kobles til 53 procent højere risiko for fedtlever - hvad du bør vide
Livsstilsændringer supplerer, men erstatter ikke, medicinsk behandling. Har du hyppige eller invaliderende anfald, så tal med egen læge om både forebyggende og anfaldsdæmpende behandling.
Læs også: Senfølger efter corona deler biologisk rod med PTSD
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.