Vil du styrke kroppen, mindske inflammation og forebygge knogleskørhed? Så får du her et effektivt begynderprogram med otte simple øvelser, der er designet specielt til kvinder i overgangsalderen.
Perfekt til dig, der er ny i styrketræning og er klar til at tage første skridt mod en sundere krop.
Sådan bruger du programmet
Hele programmet er opbygget med begyndere i tankerne. Øvelserne laves tre gange med 10 gentagelser pr. gang, og du holder et til to minutters pause mellem hvert sæt.
Lav én øvelse ad gangen, og sørg for at vægten er passende: tung nok til at udfordre dig, men ikke så tung, at teknikken lider.
Læs også: Kan man få nok protein uden animalske produkter? Eksperter giver svaret
Vælg den rigtige vægt
Når du er ny til styrketræning, er det vigtigt at finde den rette vægt.
En god tommelfingerregel er, at du maksimalt kan tage to ekstra gentagelser udover dine planlagte 10.
Det sikrer, at du bliver udfordret, uden at overanstrenge kroppen. Og husk: det er bedre at starte for let end for tungt.
Brystpres med håndvægte
En super effektiv øvelse til at styrke brystmuskler, triceps og forsiden af skuldrene.
Læs også: Sådan forløber pollensæsonen måned for måned i Danmark
Du lægger dig på en bænk, gerne med en let hældning, og presser håndvægtene op over brystet, før du sænker dem igen med kontrollerede bevægelser.
Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
Back extension
Vil du styrke ryggen og forbedre din holdning? Så er back extension en nøgleøvelse.
Læg dig på maven i en skrå bænk med overkroppen fri, og før kroppen langsomt op og ned.
Læs også: Næsten en million patienter undersøgt: Kvinder dør hyppigere af hjerteanfald end mænd
Øvelsen rammer både lænd, balder og hele ryggen, som er vigtig for en stærk og stabil krop i hverdagen.
Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
Leg extension
Her får du fokus på forsiden af lårene. Du sidder i en maskine og strækker benene op mod loftet.
Hold bevægelserne langsomme og kontrollerede, så du får mest muligt ud af modstanden.
Læs også: Sundhedsekspert afslører de mest almindelige fejl med vægttabsindsprøjtninger
Et stærkt forlårområde er centralt for din mobilitet og balance, især i overgangsalderen.
Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
Legcurl
Bagsiden af lårene får kærlighed med legcurl. Du ligger i en maskine, presser fødderne nedad og løfter op igen.
Bevægelsen træner baglår og styrker den bageste del af kroppen. En vigtig øvelse til at forebygge skader og skabe balance mellem for- og bagside af benene.
Læs også: Opdagelse i celler kan bidrage til forståelsen af ALS og kræft
Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
Benpres
En klassisk benøvelse, som aktiverer hele underkroppen, især lår og balder.
Du placerer fødderne med hoftebreddes afstand på pladen og presser pladen op, indtil benene er strakte.
Øvelsen hjælper dig med at opbygge styrke og stabilitet i dine ben, hvilket er essentielt for daglig bevægelse.
Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
Sitting row
Sitting row træner ryg, biceps og skuldre, alt sammen uden at overbelaste.
Du sidder oprejst med fødderne fast og trækker håndtaget tilbage i en rolig, kontrolleret bevægelse.
En stærk ryg forbedrer din holdning og kan forebygge rygsmerter, som mange oplever i overgangsalderen.
Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
Træk i bryst
Denne øvelse fokuserer på ryg, skuldre og biceps og udføres i en maskine med bredt greb.
Du trækker stangen ned foran brystet og slipper den langsomt tilbage. Det styrker den øvre ryg og bidrager til bedre holdning, som er noget, der ofte bliver ekstra vigtigt med alderen.
Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
Deadbug
En gulvøvelse, som træner mave og koordination. Du ligger på ryggen med armene strakt op og benene løftet i 90 grader.
Herfra sænker du modsatte arm og ben, mens du holder lænden i gulvet. En fantastisk øvelse for kernestyrke, balance og stabilitet, og som er skånsom mod kroppen.
Gentagelser: 3 sæt af 10 gentagelser. Hold 1-2 minutters pause mellem hvert sæt.
Artiklen er baseret på informationer fra Alt.dk.