3 afgørende faktorer for kvinders muskelvækst

Dato:

Del denne artikel:

Del denne artikel:

Der findes stadig mange fordomme om, at kvinder har sværere ved at opbygge muskler end mænd, men med nogle enkle justeringer kan kvinder opnå markante resultater i styrketræningen. Hemmeligheden ligger i at fokusere på tre vigtige faktorer.

Myten om muskelvækst
En udbredt opfattelse er, at mænd naturligt har lettere ved at opbygge muskler end kvinder, og selvom testosteron spiller en rolle i muskelvækst, er det ikke hele historien. Træneren Danyele Wilson understreger, at “kvinder reagerer lige så godt på styrketræning som mænd”, hvilket betyder, at begge køn har potentiale for muskelvækst. 

Den største forskel er, at mænd generelt har højere testosteronniveauer, men alle har unikke hormonprofiler, og også kvinder kan få markant muskelopbygning gennem målrettet træning og de rigtige livsstilsvalg. Derfor skal man særligt fokusere på tre ting:

1. Aktivitet
Muskelvækst kræver en bestemt træningsstil kaldet hypertrofi, som øger muskelvævets størrelse. For at opnå dette anbefales det at træne med 3-6 sæt af 6-12 gentagelser og hvile 30-90 sekunder mellem hvert sæt. Vægtene skal være tunge nok til, at de udfordrer musklerne, hvilket svarer til 70-80% af ens maksimale styrke i én gentagelse. 

Derudover er det vigtigt at inkludere sammensatte øvelser som squat og dødløft, der aktiverer flere muskelgrupper, og dermed optimerer muskelopbygningen. Progressive overload, hvilket betyder, at man gradvist øger vægt eller antal gentagelser, er også en god måde at opbygge muskler på, da det skaber de nødvendige stimuli for, at musklerne kan vokse og blive stærkere.

Læs også: Hvor stærk er du? Find ud af, om dit dødløft er over eller under gennemsnittet

2. Næring
For at musklerne kan vokse, skal de have tilstrækkelig næring. En proteinrig kost er afgørende, hvor et dagligt indtag på 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt anbefales til muskelopbygning. 

Derudover bør man ikke skære i kalorierne, men i stedet øge indtaget med omkring 10% for at understøtte en sund muskelvækst. Balanceret indtag af kulhydrater og sunde fedtstoffer er også vigtigt, da de giver energi til træningen og hjælper med at opbygge muskelmasse. Dog skal denne ændring ske i sammenhæng med styrketræning, da det ellers blot vil øge din vægt.

3. Hvile
Hvile og søvn spiller også en vigtig rolle i muskelopbygningen. “Dine muskler og væv bliver genopbygget og restitueret under din søvnfase. Din hjerne hviler med meget lidt aktivitet, hvilket øger blodtilførslen til dine muskler og leverer ekstra ilt og næringsstoffer, så de kan hele og vokse”, forklarer Danyele Wilson. 

Træner Hannah Davis anbefaler desuden, at man bør sigte efter 7-9 timers søvn hver nat for optimal restitution. Et mørkt og køligt soveværelse, uden skærme inden sengetid, er en god strategi for at opnå kvalitetssøvn, der understøtter muskelvæksten.

Læs også: Hvor længe kan du hænge? Gennemsnitlige dead hang-tider efter alder, køn og fitnessniveau

Artiklen er baseret på informationer fra Women’s Health.

Læs også: Hvornår er det bedste tidspunkt at træne? Her er, hvad forskningen siger

Andre Artikler

Ukendt symptom kan være et tidligt tegn på Parkinsons – mange opdager det ikke

Mange oplever forandringer i kroppen, som de ikke skænker en tanke.

Drik dette dagligt – og du kan leve længere med kræft, siger nyt studie

En undersøgelse fra Kræftens Bekæmpelse antyder, at grøn te kan forbedre overlevelsen ved æggestokkræft – men eksperter stiller...

Mand overlever 100 dage med metalhjerte – nyt håb for hjertesyge

Hjertesygdomme er en af de mest udbredte dødsårsager i verden. Måske kender du nogen, der har ventet i årevis på et donorhjerte, eller måske har du selv oplevet frygten for en alvorlig hjertefejl.

Farlig virus eksploderer i Europa – børn er i størst risiko

Europa står over for den største sundhedskrise i årtier, og sygdommen, der er på fremmarch, er ikke ny – tværtimod.

Ukendt symptom kan være et tidligt tegn på Parkinsons – mange opdager det ikke

Mange oplever forandringer i kroppen, som de ikke skænker en tanke.

Drik dette dagligt – og du kan leve længere med kræft, siger nyt studie

En undersøgelse fra Kræftens Bekæmpelse antyder, at grøn te kan forbedre overlevelsen ved æggestokkræft – men eksperter stiller...

Mand overlever 100 dage med metalhjerte – nyt håb for hjertesyge

Hjertesygdomme er en af de mest udbredte dødsårsager i verden. Måske kender du nogen, der har ventet i årevis på et donorhjerte, eller måske har du selv oplevet frygten for en alvorlig hjertefejl.