3 øvelser til at styrke din ryg helt uden udstyr

Dato:

Del denne artikel:

Del denne artikel:

Er du træt af rygsmerter eller ønsker du bare at styrke din ryg? Det behøver ikke være kompliceret eller kræve dyrt udstyr. Du kan komme langt med simple øvelser, som du kan lave derhjemme, uden noget ekstra grej.

Ryggen er essentiel for din kropsholdning
Rygmusklerne spiller en afgørende rolle i at støtte ryghvirvlerne, diskene, ledbåndene og facetleddene i rygsøjlen. Når disse muskler er stærke, giver de den nødvendige støtte til rygsøjlen og mindsker risikoen for forstuvninger, forstrækninger og andre skader, der kan opstå ved løft, bøjning eller vrid. 

Skader som muskelforstrækninger kan opstå ved sport, uheld eller daglige gøremål, som når man bøjer sig ned for at samle noget op. Den smertefulde skade kan medføre ømhed og stivhed i ryggen, balderne eller lårene og kan vare i uger, måneder eller endda længere. Ved at integrere øvelser, der styrker rygmusklerne, i et alsidigt træningsprogram, kan man beskytte sig mod skader og rygsmerter på lang sigt, samt forbedre ens kropsholdning.

Rygøvelser
Prøv disse tre enkle øvelser, som effektivt styrker din ryg uden brug af udstyr:

  1. Superman: Læg dig på maven med armene strakt fremad. Løft samtidigt både dine arme og ben fra jorden, så du danner en bue i kroppen. Hold stillingen i 2-3 sekunder og sænk dig langsomt ned igen. Gentag 5-15 gange alt efter erfaring og styrke.
  2. Broen: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft langsomt dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold positionen i 5 sekunder og sænk dig langsomt ned igen. Gentag 5-15 gange alt efter erfaring og styrke.
  3. Planken: Støt dig på underarmene og tæerne, mens du holder kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Hold positionen så længe du kan, start med 20-30 sekunder og byg gradvist op.

Artiklen er baseret på informationer fra Harvard Health Publishing.

Læs også: Forskere afslører: Denne simple vane kan øge dit vægttab

Læs også: Hun begyndte at træne som 64-årig - i dag slår hun verdensrekorder

Andre Artikler

Dette bør du vide om forhøjet blodtryk – med ny viden fra USA og danske eksperter

Forhøjet blodtryk er en stille dræber, som alt for mange danskere lever med uden at vide det. Nye...

Vågner du om natten for at tisse? Det kan være et skjult tegn på alvorlige sygdomme

At vågne om natten for at tisse kan være mere end bare irriterende – det kan være et vigtigt signal om dit helbred. Her er hvad du skal vide:

Det vigtigste skridt mod en flad mave, du måske har overset

Mange ønsker at slippe af med mavefedt, men det kræver først, at du håndterer en vigtig detalje.

Nogle typer medicin kan påvirke din risiko for demens

Banebrydende forskning afslører, hvordan forskellige typer medicin kan påvirke vores risiko for kognitiv tilbagegang – og nogle resultater overrasker.

Dette bør du vide om forhøjet blodtryk – med ny viden fra USA og danske eksperter

Forhøjet blodtryk er en stille dræber, som alt for mange danskere lever med uden at vide det. Nye...

Vågner du om natten for at tisse? Det kan være et skjult tegn på alvorlige sygdomme

At vågne om natten for at tisse kan være mere end bare irriterende – det kan være et vigtigt signal om dit helbred. Her er hvad du skal vide:

Det vigtigste skridt mod en flad mave, du måske har overset

Mange ønsker at slippe af med mavefedt, men det kræver først, at du håndterer en vigtig detalje.