Cykling i høj fart forbrænder flest kalorier per minut af de gængse motionsformer. For en person på 70 kilo giver en tur på over 32 km/t knap 20 kalorier i minuttet.
Det viser Harvard Healths oversigt over kalorieforbrænding i 30 minutter, opgjort for tre vægtklasser: 57, 70 og 84 kilo.
Kropsvægten er afgørende. En tungere krop bruger mere energi på samme øvelse. De højeste tal står derfor for tunge personer og for øvelser der arbejder med hele kroppen.
Sådan er listen sammensat
Tallene nedenfor gælder en person på 70 kilo, omregnet fra Harvard Healths 30-minutters-tabel. En person på 84 kilo forbrænder cirka 20 procent mere, en person på 57 kilo omtrent 20 procent mindre.
Læs også: Går du i rask tempo? Det kan sænke risikoen for atrieflimren med næsten halvdelen
1. Sprint-cykling over 32 km/t: 19,8 kcal/min
Konkurrencetempo på cykel topper tabellen. En 70-kilos rytter forbrænder næsten 600 kalorier på en halv time i det tempo.
2. Løb i 16 km/t (6 minutter per mile): 18,7 kcal/min
Løb i højt tempo ligger tæt på sprint-cykling. Selv få minutter i det tempo tæller markant på det daglige energiforbrug.
Læs også: Har du forhøjet blodtryk? Hvert ekstra 1.000 skridt kan sænke din risiko for hjerteanfald
3. Løb i 12 km/t (8 minutter per mile): 15,0 kcal/min
Et mere realistisk løbetempo for de fleste motionsløbere holder stadig forbrændingen højt.
4. Cykling i 26-30 km/t: 14,4 kcal/min
Hurtig cykling på landevej eller stationær cykel er blandt de mest effektive kredsløbsøvelser.
Læs også: Nyt studie: Målrettet motion reducerede atrieflimren med 45 procent
5. Sjipning i højt tempo: 14,0 kcal/min
Sjipning kræver hverken plads eller udstyr og matcher hurtig cykling per minut i Harvards tabel.
6. Kampsport (judo, karate, kickboxing): 12,0 kcal/min
Fuld-kontakt-kampsport aktiverer både overkrop, ben og kredsløb. Det giver en jævn, høj forbrænding gennem hele passet.
Læs også: Sådan sparer du otte minutter på løbebåndet uden at brænde færre kalorier
HIIT kan matche løb og cykling
Kort, intens intervaltræning når op i samme klasse som løb og cykling. Et studie fra 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research målte at 30 minutters HIIT med hydraulisk modstand forbrændte 12,62 kalorier i minuttet hos ni raske mænd.
Til sammenligning forbrændte de samme deltagere 9,48 kalorier per minut på løbebåndet og 9,23 på cykel.
Klassiske HIIT-øvelser som burpees, bjergbestigere og Tabata-intervaller er placeret på 11,0 MET i Compendium of Physical Activities, på niveau med hurtig sjipning.
Intensitet slår øvelsestype
Tallene forudsætter høj intensitet gennem hele det målte minut. Går du ned i tempo, falder forbrændingen tilsvarende.
Læs også: 20 minutter er nok: Tabata brænder flere kalorier per minut end løb, cykling og vægttræning
Studiet fra 2015 var lille, kun ni deltagere, og gennemsnittene siger ikke noget om, hvad du selv rammer. En kortere, hårdere seance kan forbrænde det samme som en længere og roligere en.
HIIT-protokollen i studiet brugte 20 sekunder ved maksimal indsats efterfulgt af 40 sekunders pause. Det format kan man selv efterligne uden udstyr på en gulvplads.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.