Kvinder der brugte de sidste 15 minutter af deres HIIT-pas på styrketræning, forbedrede både kondition og muskelmasse mere end dem der kørte ren HIIT hele vejen. Det viser et randomiseret kontrolleret forsøg med 38 unge kvinder med overvægt, offentliggjort i november 2024 i tidsskriftet Frontiers in Endocrinology.
Begge grupper trænede tre gange om ugen i otte uger, og hver session varede omkring 50 minutter i alt. Den ene gruppe kørte ren HIIT (35 minutters Tabata efter opvarmning), den anden byttede 15 minutter af HIIT’en ud med styrketræning af de store muskelgrupper.
Bedre kondition med mindre HIIT
Det overraskende var, at den kombinerede gruppe endte med at forbedre konditionen mest, selvom de kørte mindre HIIT. Iltoptagelsen (VO2peak) steg 3,41 mL/min/kg i kombigruppen mod 2,24 mL/min/kg i HIIT-gruppen, og forskellen mellem grupperne var statistisk signifikant.
Også lungernes vitalkapacitet og hjertets iltpuls forbedredes signifikant mere i kombigruppen. Forskerne skriver, at kombinationen ser ud til at stimulere både hjerte-kar-systemet og musklerne på én gang, hvor ren HIIT primært belaster det ene.
Læs også: Slutter du din styrketræning med cardio? Det virker sandsynligvis ikke som du tror
Muskelmasse: 2,75 procents forskel
På kropssammensætning gik det samme vej. Kombigruppen øgede deres muskelmasse med 1,82 procent, mens HIIT-gruppen tabte 0,90 procent muskelmasse. Forskellen mellem grupperne var på 2,75 procent og statistisk signifikant.
Begge grupper tabte cirka det samme i vægt (1,5-1,7 kg) og reducerede kropsfedt-procenten i omtrent samme grad. Kombigruppen fik derudover en signifikant forbedring af blodsukkeret to timer efter et måltid, hvor HIIT-gruppen ikke nåede samme effekt.
Forsøget var lille (38 gennemførte deltagere) og varede kun otte uger, så resultaterne bør ses som en indikation, ikke et endeligt svar. Deltagerne var også alle unge kvinder omkring 22 år med overvægt, og fundene kan ikke uden videre overføres til andre grupper.
Sådan så træningen ud
Styrkedelen bestod af 3 sæt á 10 gentagelser ved 70 procent af den maksimale løftevægt (1RM) og dækkede biceps, triceps, bryst, ryg, skuldre, baller og lår. HIIT-delen fulgte Tabata-formatet med 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause ved 85-95 procent af maksimal puls.
Læs også: Armbøjningstesten: Så mange skal du kunne tage for at være i 'god form'
Rækkefølgen i kombisessionen var HIIT først, styrke bagefter. Det er en pointe, fordi anden forskning peger på, at rækkefølgen kan påvirke udbyttet: vil du primært øge muskelstyrke og power, kan det være en fordel at lægge styrken først, mens den viste kombination fungerer godt, hvis kondition også er et mål.
Passer godt til de danske anbefalinger
Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne mellem 18 og 64 år er fysisk aktive mindst 30 minutter dagligt, og at der mindst to gange om ugen indgår aktivitet med høj intensitet i 20 minutter, samt at man styrker de store muskelgrupper mindst to gange ugentligt.
En kombisession som den i studiet dækker begge dele på én gang. Patienthåndbogen på sundhed.dk understreger samme pointe: styrketræning er den mest effektive måde at øge muskelmassen på, men bør ikke erstatte konditionstræningen.
For dem der vil optimere tiden i træningscentret er der en tidligere pointe værd at have med: du kan nå de samme sundhedsgevinster som moderat træning på halvdelen af tiden med HIIT, og at bygge muskelmasse ind i det samme pas er ifølge det nye forsøg endnu bedre for kondition, muskelmasse og blodsukker.
Læs også: Så lidt styrketræning om ugen kan sænke din risiko for tidlig død med 13 procent
Læs også: Styrketræning kan begynde at skrumpe fedt allerede efter syv dage
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.