Du har sikkert hørt, at konditionstræning er løsningen, hvis du vil tabe dig. Løbeture, cykling og lange gåture får æren, mens håndvægtene står urørte i hjørnet.
Men styrketræning spiller en større rolle for vægttab.
Når den kombineres med en kaloriekontrolleret kost, hjælper vægttræning kroppen med at holde fast i musklerne, så det, man taber, i højere grad er fedt og ikke muskelmasse.
Det peger både amerikansk forskning og nye meta-analyser på.
Læs også: Hvor stærk er din overkrop? Normtal for pull-ups fordelt på alder og køn
Myten om kardio som den eneste vej til vægttab
Styrketræning kan brænde flere kalorier end jævn kondition, når den udføres rigtigt, og den aktiverer kroppens største muskelgrupper på en måde, som løbebåndet ikke gør.
Det siger speciallæge Russell Camhi fra Northwell Healths Orthopedic Institute til Medical Xpress.
Muskelvæv forbrænder nemlig flere kalorier end fedtvæv, også når du sidder stille. Jo mere muskelmasse du har, jo højere ligger dit hvilestofskifte. Effekten er beskeden, men reel, og den tæller med over tid.
Hvad meta-analysen af 36 studier faktisk viste
En gennemgang af 36 studier med 1.564 deltagere blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition i maj 2025. Den sammenlignede kondition, styrketræning og en kombination af de to.
Læs også: Slutter du din styrketræning med cardio? Det virker sandsynligvis ikke som du tror
I forsøg på mindst 10 uger gav kondition lidt større tab af fedtmasse end ren styrketræning, i gennemsnit cirka ét kilo mere. Kombineret træning gav samme ekstra fedtforbrænding som ren kondition.
Men kombinationen blev samtidig forbundet med mere muskelopbygning. På fedtprocenten var forskellen mellem de tre træningsformer ikke statistisk sikker.
Pointen er altså ikke, at vægttræning slår løbeskoene på vægten. Det er, at vægttræning bidrager til vægttab på en anden måde, og at den kombinerede tilgang samler fordelene.
Styrketræning beskytter musklerne under et vægttab
Når du spiser mindre, taber du ikke kun fedt. En del af vægttabet er muskelmasse, og mindre muskelmasse betyder lavere stofskifte og mere træthed i hverdagen.
Læs også: Armbøjningstesten: Så mange skal du kunne tage for at være i 'god form'
Et amerikansk forsøg fra Baylor College of Medicine fulgte 160 voksne over 65 år med svær overvægt i 26 uger. Alle motionsgrupper tabte omkring 9 procent af deres vægt.
Men deltagerne i styrketrænings- og kombinationsgruppen holdt bedre fast i muskelmassen og blev stærkere end dem, der kun lavede konditionstræning.
Det skriver Harvard Health om studiet og konkluderer, at styrketræning er afgørende, især når man taber sig i voksen- og ældrealderen.
Sådan gør du i praksis
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år mindst 30 minutters fysisk aktivitet dagligt plus muskelstyrkende øvelser mindst to gange om ugen. Fokus skal ligge på de store muskelgrupper i ben, balder, mave, ryg og arme.
Læs også: Så lidt styrketræning om ugen kan sænke din risiko for tidlig død med 13 procent
Du behøver ikke et fitnesscenter. Egen kropsvægt, elastikker eller håndvægte dur fint. Grundøvelser som squats, udfaldsskridt, armbøjninger og roning med håndvægt rammer de muskelgrupper, der batter mest.
Camhi råder til at starte roligt og øge vægt og mængde langsomt, fordi for hurtig progression øger risikoen for skader. Oplever du vedvarende smerter eller har du en kronisk sygdom, så tal med din læge, inden du går i gang med et nyt træningsprogram.
Læs også: Styrketræning kan begynde at skrumpe fedt allerede efter syv dage
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.