Du kender måske følelsen af, at det er svært at komme i gang med styrketræningen igen efter sommeren. Mange tænker, at det kræver timer i træningscentret, før det overhovedet gør en forskel.
Dog er mellem 90 og 119 minutter styrketræning om ugen forbundet med 13 procent lavere risiko for at dø for tidligt. Det viser et stort studie offentliggjort i juni 2026 i tidsskriftet British Journal of Sports Medicine.
Forskere fra blandt andet Harvard har fulgt 147.374 amerikanske sundhedsarbejdere i op til 30 år og registreret knap 36.000 dødsfald undervejs.
Omregnet er 90 til 119 minutter maksimalt omkring 17 minutter om dagen, eller to træningspas på en time om ugen.
Læs også: Styrketræning kan begynde at skrumpe fedt allerede efter syv dage
Hjertet og hjernen får mest ud af vægtene
I samme vindue fandt forskerne 19 procent lavere risiko for at dø af hjerte-kar-sygdom og 27 procent lavere risiko for at dø af en neurologisk sygdom som demens.
For dødelighed af kræft var billedet et andet.
Her sås den tydeligste gevinst allerede ved 1 til 59 minutter om ugen, mens større mængder ikke gav yderligere beskyttelse.
Mere er ikke bedre
Risikoen falder, jo mere du træner, men kun op til et punkt.
Læs også: Duften af mørk chokolade fik mænd til at performe bedre
Over 120 minutter om ugen flader kurven ud, og forskerne fandt ingen ekstra gevinst for den samlede dødelighed.
Studiet er et observationsstudie og kan derfor ikke bevise, at styrketræningen i sig selv forårsager den lavere dødelighed.
Deltagerne var desuden overvejende hvide, midaldrende og ældre sundhedsprofessionelle, og resultaterne lader sig ikke uden videre overføre til alle grupper.
Hvad tæller egentlig som styrketræning
I studiet talte træning med vægte og vægtmaskiner med.
Læs også: Vil du styrke maven efter 60? Træner peger på seks øvelser
Forskerne nævner ifølge BMJ Group konkret armbøjninger, squats og udfald som eksempler på øvelser, der kan gøre det hjemme uden udstyr.
Spørgeskemaet dækkede dog ikke calisthenics eller pilates, og det målte heller ikke intensiteten af træningen. Forskerne understreger selv, at det er en begrænsning.
Styrketræning og konditionstræning virker bedst sammen
Den laveste dødelighed sås hos dem, der kombinerede styrketræning med en god portion konditionstræning.
Styrketræningen tilføjede altså en gevinst oven i løb, cykling og rask gang, ikke i stedet for.
Læs også: Bytter du 15 minutters HIIT ud med styrke, får du mere muskel og bedre kondition i samme tid
To træningspas på knap en time om ugen med vægte eller egen kropsvægt, kombineret med noget konditionstræning i hverdagen, vil sænke din risiko for tidlig død med 13 procent.
Læs også: 32 minutter i træningscenteret gav 452 ekstra hvilekalorier døgnet efter
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.