Du kender sikkert øvelsen fra skolens idrætstimer. Armbøjningen kræver ikke udstyr, kun lidt gulvplads og en smule stolthed. De fleste af os har prøvet at tælle igennem, men ved sjældent, hvor mange der egentlig er normalt.
Mayo Clinic har sat tal på. Klinikkens fitnesstest viser med en kort tabel, hvor mange armbøjninger en voksen bør kunne tage i træk for at ligge på et godt niveau. Tallene er delt op på alder og køn og falder tydeligt med årene.
Alder | Kvinder Læs også: Så lidt styrketræning om ugen kan sænke din risiko for tidlig død med 13 procent | Mænd |
|---|---|---|
25 | 20 | 28 Læs også: Styrketræning kan begynde at skrumpe fedt allerede efter syv dage |
35 | 19 | 21 |
45 Læs også: Duften af mørk chokolade fik mænd til at performe bedre | 14 | 16 |
55 | 10 Læs også: Vil du styrke maven efter 60? Træner peger på seks øvelser | 12 |
65 | 10 | 10 Læs også: Bytter du 15 minutters HIIT ud med styrke, får du mere muskel og bedre kondition i samme tid |
Mayo Clinic bruger armbøjningen som et mål for muskelstyrke og udholdenhed i overkroppen. Ligger du under tallet for din alder, kan du bruge det som et mål at arbejde hen mod. Ligger du over, er du bedre trænet end gennemsnittet.
Overkropsstyrken falder stille med alderen
Fra midten af 30’erne begynder muskelmassen langsomt at falde, hvis man ikke bruger den. Taber du styrke uden regelmæssig træning, mærker du det først i hverdagen, når du skal løfte bagagen op på hylden eller rejse dig fra gulvet.
Armbøjningen er en nem måde at se, hvor du står, uden hverken vægte eller målinger. Du kan tage testen hvor som helst og gentage den om en måned for at følge udviklingen.
Antallet af armbøjninger hænger sammen med hjertet
Testen handler ikke kun om, hvor stærke armene er. Et studie fra 2019 i tidsskriftet JAMA Network Open fulgte 1.104 mandlige brandmænd i ti år og fandt en tydelig sammenhæng mellem antallet af armbøjninger og risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Mænd, der kunne tage mere end 40 armbøjninger i træk, havde 96 procent lavere risiko for hjerte-kar-hændelser som blodprop og hjertesvigt. Tallet er målt over ti år og sammenlignet med deltagere, der nåede færre end 10.
Hovedforfatter Justin Yang fra Harvard T.H. Chan School of Public Health kaldte armbøjningstesten en nem og gratis måde at vurdere risikoen for hjerte-kar-sygdom i stort set alle sammenhænge.
Forskerne understreger, at studiet kun fulgte midaldrende, fysisk aktive mænd.
Tallene kan ikke uden videre overføres til kvinder, yngre mænd eller stillesiddende grupper, og resultatet viser en sammenhæng, ikke et bevis for, at armbøjninger i sig selv beskytter hjertet.
Sådan arbejder du dig op mod dit alders-tal
Starter du fra bunden, kan du begynde med armbøjninger på knæ eller mod en væg. Når det føles let, flytter du dig ned på tæer. To til tre sæt et par gange om ugen er typisk nok til, at tallet langsomt begynder at kravle opad.
Armbøjningen er langtfra den eneste hjemmetest af styrke. Også pullups og squats har deres egne normtal fordelt på alder og køn, og tilsammen giver de tre øvelser et godt billede af, hvor du står.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.