Pullups er en af de reneste målinger af relativ overkropsstyrke, fordi du trækker hele din egen vægt op med ryg, skuldre og biceps. Ifølge testprotokollen fra fitness-testkataloget Top End Sports ligger en voksen mand mellem 26 og 35 år på gennemsnittet, når han tager 7 strikte gentagelser, mens 16 eller derover er i “excellent”-kategorien. For voksne kvinder i samme aldersgruppe er gennemsnittet 2 gentagelser, og 7 eller flere regnes som fremragende.
Til sammenligning måler den populære armbøjnings-test trykke-styrken i overkroppen, mens pullups måler den modsatte bevægelse, nemlig træk. Begge sider bør trænes, og trækket er typisk det svageste hos dem, der primært løber eller cykler.
Normtal for voksne 26-35 år
Tallene nedenfor følger Top End Sports’ testkalkulator og bruges bredt som benchmark i fitness-tests og træningsvurderinger.
| Niveau | Mænd (26-35 år) | Kvinder (26-35 år) |
|---|---|---|
| Fremragende | 16 eller flere | 7 eller flere |
| Godt | 10-15 | 4-6 |
| Gennemsnitligt | 7-9 | 2-3 |
| Under gennemsnit | 3-6 | 1 |
| Skal forbedres | 0-2 | 0 |
Protokollen kræver strikt form: du hænger med fuldt strakte arme, trækker dig op til hagen passerer stangen, og sænker igen kontrolleret. Slingren, sparken med benene eller “kip”-teknik tæller ikke med.
Læs også: Slutter du din styrketræning med cardio? Det virker sandsynligvis ikke som du tror
Institutionelle benchmarks: US Marine Corps
Militære fitness-tests giver et konkret indblik i, hvordan normtal justeres efter alder. Det amerikanske marinekorps’ fysiske test (PFT) opererer med maksimum- og minimumkrav for pullups, der varierer pr. aldersgruppe, som det fremgår af de gældende PFT-tabeller.
| Aldersgruppe | Minimum, mænd | Maksimum, mænd | Minimum, kvinder | Maksimum, kvinder |
|---|---|---|---|---|
| 17-20 år | 4 | 20 | 1 | 7 |
| 21-25 år | 5 | 23 | 3 | 11 |
| 26-30 år | 5 | 23 | 4 | 12 |
| 31-35 år | 5 | 23 | 3 | 11 |
| 36-40 år | 5 | 21 | 3 | 10 |
| 41-45 år | 5 | 20 | 2 | 8 |
| 46-50 år | 5 | 19 | 2 | 6 |
| 51 år og opefter | 3 | 18 | 2 | 4 |
Bemærk mønstret: maksimum-kravet holder sig stabilt gennem 20’erne og først i 30’erne og begynder derefter at falde. Det passer med det generelle billede fra fitness-testene: overkropsstyrke og især trækkraft topper i 20’erne og aftager gradvist derefter.
Hvorfor pullups er en helbredsmarkør
Pullups måler dét, forskere kalder relativ styrke, hvor stærk du er i forhold til din egen kropsvægt. Det er en anden størrelse end absolut styrke i vægte, og den relative styrke hænger tæt sammen med funktionel kapacitet i hverdagen.
Selve pullup-testen indgår sjældent i sundhedsforskning, men beslægtede greb-baserede styrkemål gør. Et stort internationalt studie publiceret i The Lancet fulgte deltagere på tværs af 17 lande og fandt, at håndgrebsstyrke var en bedre forudsigelse af død af alle årsager og hjerte-kar-sygdom end systolisk blodtryk. En metaanalyse publiceret i Scientific Reports i 2024 samlede data fra næsten to millioner deltagere og bekræftede, at højere greb- og overkropsstyrke er forbundet med lavere dødelighed.
Læs også: Armbøjningstesten: Så mange skal du kunne tage for at være i 'god form'
Det betyder ikke, at pullups i sig selv forlænger livet. Men den styrke, en pullup afspejler, særligt bevaret muskelmasse og trækkraft ind i middelalderen, er samme underliggende fysik, som studierne knytter til bedre helbred.
Tre veje til din første pullup
Kommer du ikke op med en enkelt gentagelse endnu, findes der tre klassiske progressioner, som fitness-trænere anbefaler. Kilden Set For Set beskriver dem som standard-rækkefølgen:
Vandrette rows (inverted rows). Læg en stang lavt, lig under den og træk brystet op til stangen. Bevægelsen er den samme som en pullup, men med en del af kropsvægten på fødderne. Byg op til 3 sæt af 10-12 gentagelser.
Dødhæng og skulderblads-pullups. Hæng med strakte arme og træn dit greb og skulderblade i 20-30 sekunder ad gangen. Skulderblads-pullups er små træk, hvor du kun trækker skulderbladene ned og sammen, det aktiverer de muskler, den fulde pullup starter fra.
Læs også: Så lidt styrketræning om ugen kan sænke din risiko for tidlig død med 13 procent
Negative pullups. Kom op i toppositionen med et hop eller en skammel, og sænk dig så langsomt ned over 3-5 sekunder. Efterhånden som du bliver stærkere, kan sænkningen forlænges til 8-10 sekunder. Det er den mest effektive vej fra “kan ingen” til “kan én”.
Er du usikker på, hvor du står, så test dig selv rent, én gentagelse i strikt form med fuldt strakte arme i bunden og hagen over stangen. Antallet er din udgangs-baseline. Prøv igen om otte uger.
Læs også: Styrketræning kan begynde at skrumpe fedt allerede efter syv dage
Denne artikel er skrevet og udgivet af Emil Martesen, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.