Kan du klare mere end 40 armbøjninger i træk? Så er dine chancer for at undgå hjertesygdom betydeligt bedre end hos jævnaldrende der stopper før nummer 10. Det viser et studie i JAMA Network Open med 1.104 mandlige brandmænd fra forskere ved Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Deltagerne havde en gennemsnitsalder på 39,6 år og blev fulgt i omkring 10 år. I løbet af 8.601 person-år registrerede forskerne 37 hjertekar-hændelser. Mænd der klarede over 40 armbøjninger i takt med en metronom på 80 slag i minuttet, havde 96 procent lavere risiko for hjertekar-hændelser end mænd der stoppede ved 10 eller færre.
Armbøjningstesten var faktisk en stærkere pejling på fremtidig hjerterisiko end en submaksimal løbebåndstest af den samme gruppe. Det er bemærkelsesværdigt fordi armbøjninger kan laves gratis og uden udstyr på et par kvadratmeter derhjemme.
Aldersindelte normtal fra ACSM
Hvor mange armbøjninger er “nok”? American College of Sports Medicine (ACSM) har publiceret aldersindelte normtal der bruges bredt til at klassificere muskeludholdenhed i overkroppen. Testen udføres samlet i én omgang uden pause og uden tidsbegrænsning. Du fortsætter til teknikken svigter.
Læs også: Nyt studie: Motion påvirker mænds og kvinders lever forskelligt
Mænd (fulde armbøjninger):
Alder | Under middel | Middel Læs også: 10 minutters let jogging kan løfte dit humør og din koncentration | Over middel | God | Fremragende |
|---|---|---|---|---|---|
20-29 Læs også: Bare 30 minutters intens motion om ugen kan sænke din risiko for hjertesygdom og demens | 20-23 | 24-29 | 30-38 | 39-46 Læs også: To ugentlige ture i svømmehallen kan gavne dit hjerte, din hjerne og dine led | 47+ |
30-39 | 15-19 | 20-24 Læs også: Vil du tabe fedt? Hård eller rolig træning giver næsten samme resultat | 25-33 | 34-40 | 41+ |
40-49 | 12-15 | 16-20 | 21-27 | 28-33 | 34+ |
50-59 | 9-12 | 13-17 | 18-24 | 25-30 | 31+ |
60+ | 6-10 | 11-16 | 17-23 | 24-29 | 30+ |
Kvinder (traditionelt fra knæene i ACSM-testen):
Alder | Under middel | Middel | Over middel | God | Fremragende |
|---|---|---|---|---|---|
20-29 | 12-16 | 17-22 | 23-29 | 30-35 | 36+ |
30-39 | 10-13 | 14-21 | 22-29 | 30-36 | 37+ |
40-49 | 8-10 | 11-16 | 17-23 | 24-30 | 31+ |
50-59 | 7-9 | 10-13 | 14-20 | 21-24 | 25+ |
60+ | 3-4 | 5-11 | 12-18 | 19-22 | 23+ |
Sådan tolker du dit resultat
En placering i “middel” eller lavere er en pejling på at der er plads til at bygge overkropsstyrke, ikke en diagnose. Harvard-studiet er et observationsstudie af en snæver gruppe (aktive mænd i én profession), og forskerne kan derfor ikke bevise at flere armbøjninger i sig selv beskytter hjertet. Sammenhængen tyder dog på at høj muskeludholdenhed hænger tæt sammen med en god samlet kondition.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne mellem 18 og 64 år laver aktiviteter der styrker musklerne, mindst to gange om ugen. Anbefalingen tæller øvelser med kropsvægt lige så meget som træning med håndvægte eller elastikker.
Hjerteforeningen peger på at styrketræning har en selvstændig effekt på hjertesundheden ud over konditionstræning. Er du helt nybegynder, kan du starte med armbøjninger fra knæene eller mod en køkkenbordskant og gradvist arbejde dig ned mod gulvet. Har du kendt hjertesygdom eller symptomer som brystsmerter og åndenød, bør du tale med din læge inden du kaster dig ud i en maksimal test.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.