Du kender sikkert tallet fra et pulsur eller en app i træningscentret.
Det er din maxpuls, altså den højeste puls, dit hjerte kan nå.
Mange af os har regnet det ud med den hurtige huskeregel, 220 minus alder. Men den regel er faktisk ret upræcis.
En gennemgang i tidsskriftet Journal of the American College of Cardiology fra januar 2001 samlede 351 tidligere studier med i alt 18.712 forsøgspersoner.
Læs også: Nyt studie: Efter 10 ugers motion skete der noget bemærkelsesværdigt med hjertet
Den foreslog en nyere formel, der rammer bedre: 208 minus 0,7 gange din alder.
Forskerne bag, Hirofumi Tanaka og to kolleger fra University of Colorado, kaldte den gamle 220-regel for et vilkårligt skøn fra 1970’erne, der aldrig var blevet efterprøvet på nok ældre voksne.
Forskellen lyder lille, men den vokser med alderen. For en 40-årig rammer begge formler stort set samme tal, cirka 180. For en 70-årig giver 220-reglen 150, mens Tanaka-formlen giver 159.
Det er en forskel på omkring 10 slag i minuttet, som ifølge studiet kan betyde, at man undervurderer sin reelle kondition og træner for let.
Læs også: 5.000 skridt om dagen kan være nok til at behandle hjertesygdom
Sådan ser normtallene ud fordelt på alder
Her er estimater af maxpuls baseret på Tanaka-formlen i slag i minuttet, holdt op mod den gamle 220-regel.
Alder | Maxpuls (Tanaka) | 220 minus alder Læs også: Kardiologer har aflivet myten om de 10.000 skridt: Mindre kan også gøre det |
|---|---|---|
20 år | 194 | 200 |
30 år Læs også: Forskere afslører: Så hurtigt bør du kunne gå op ad trapperne | 187 | 190 |
40 år | 180 Læs også: Nyt studie: Motion påvirker mænds og kvinders lever forskelligt | 180 |
50 år | 173 | 170 |
60 år | 166 | 160 |
70 år | 159 | 150 |
Tallene er gennemsnit for raske voksne. Dit personlige tal kan ligge 10 til 20 slag højere eller lavere, og den eneste præcise måde at finde det på er en konditionstest med pulsmåler ved maksimal belastning.
Træningszoner er procentdele af din maxpuls
Når din maxpuls er estimeret, kan den bruges til at ramme den intensitet, du vil træne i.
American Heart Association definerer moderat motion som 50 til 70 procent af maxpulsen og hård motion som 70 til 85 procent.
Mange pulsure og apps bruger en mere finkornet model med fem zoner, hvor du styrer indsatsen efter procent af maxpulsen. Her er zonerne, du vil møde.
Zone | Procent af maxpuls | Følelse og brug |
|---|---|---|
Zone 1 | 50-60 % | Meget let, du kan tale frit. Opvarmning og aktiv restitution. |
Zone 2 | 60-70 % | Rolig, du kan tale i hele sætninger. Bygger grundform og udholdenhed. |
Zone 3 | 70-80 % | Behageligt hårdt, korte sætninger. Tempoture og konditionsarbejde. |
Zone 4 | 80-90 % | Hårdt, kun få ord ad gangen. Intervaller og tærskeltræning. |
Zone 5 | 90-100 % | Maksimalt, du kan ikke tale. Korte sprinter. |
Zone 2 er den vigtigste zone for de fleste
Zone 2 er den rolige puls, hvor du stadig kan snakke. Den bliver fremhævet som fundamentet i al konditionstræning.
Her forbruger kroppen primært fedt som brændstof, og det er her, du bygger den aerobe base, som gør dig i stand til at træne hårdere senere.
Mange motionister ligger i zone 3 uden at vide det, fordi det føles produktivt.
Men mange trænere anbefaler i stedet omkring 80 procent af træningen i zone 1 og 2 og kun 20 procent i zone 4 og 5.
For at ramme zone 2 skal en 40-årig med en maxpuls på 180 holde pulsen mellem 108 og 126. En 60-årig med maxpuls 166 skal ligge mellem 100 og 116.
Et par forbehold inden du følger tallene slavisk
Alle formlerne er statistiske gennemsnit, og nogle mennesker har en maxpuls, der naturligt ligger langt fra tabellens tal.
Har du hjertesygdom, tager hjertemedicin, eller er du ny til træning, så tal med din læge, inden du begynder at træne efter maxpuls.
Tanaka-studiet understreger selv, at formlen ikke er beregnet til personer med hjerte-karsygdom eller på pulsregulerende medicin.
Pulsen er desuden kun ét værktøj. Din vejrtrækning og evnen til at tale er lige så brugbare mål, når du bare vil holde dig i form.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.