Du kender sikkert følelsen af at hænge i en bom og undre dig over, hvor hårdt det er at trække sig helt op.
Mange prøver første gang i skolegården eller på et træningscenter. Antallet, du bør kunne klare, afhænger både af køn og alder.
En optrækning, også kaldet pull-up, er en af de bedste praktiske test for relativ overkropsstyrke, fordi du løfter hele din egen vægt.
Ifølge StrengthLevel, der har indsamlet data fra over 4,8 millioner godkendte løft, ligger mellemniveauet på cirka 13 optrækninger for en mand og 6 for en kvinde.
Læs også: Slutter du din styrketræning med cardio? Det virker sandsynligvis ikke som du tror
Tallene stammer fra brugere, der aktivt logger deres træning. Niveauet er derfor højere end i den brede befolkning, hvor mange utrænede voksne klarer slet ingen eller kun en enkelt optrækning.
Fem niveauer for voksne
Databasen inddeler voksne i fem styrkeniveauer efter, hvor mange rene optrækninger du kan klare på én gang.
Niveau | Mænd Læs også: Armbøjningstesten: Så mange skal du kunne tage for at være i 'god form' | Kvinder |
|---|---|---|
Begynder | Under 1 | Under 1 Læs også: Så lidt styrketræning om ugen kan sænke din risiko for tidlig død med 13 procent |
Novice | 7 | Under 1 |
Mellem Læs også: Styrketræning kan begynde at skrumpe fedt allerede efter syv dage | 13 | 6 |
Avanceret | 21 Læs også: Duften af mørk chokolade fik mænd til at performe bedre | 12 |
Elite | 30 | 19 |
En novice er en typisk motionist, der har trænet i et par måneder. Et avanceret niveau svarer til en, der har løftet seriøst i flere år. Elite ligger på konkurrenceniveau.
Normtallene falder efter de 40
Styrken i overkroppen topper fra midten af 20’erne og holder niveauet frem til omkring 40 år. Fra 50-års-alderen falder antallet mærkbart for begge køn.
Alder | Mellemniveau mænd | Mellemniveau kvinder |
|---|---|---|
20 år | 12 | 5 |
30 år | 13 | 6 |
40 år | 13 | 6 |
50 år | 9 | 2 |
60 år | 3 | Under 1 |
Databasens høje aldersgrupper indeholder færre løft, så tallene for 60-årige og ældre skal tages med et vist forbehold. Færre ældre poster deres pull-ups online.
Så hurtigt falder overkropsstyrken
Faldet matcher mønstret fra et 47-årigt svensk langtidsstudie fra Karolinska Institutet, offentliggjort i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle i 2025. Forskerne fulgte 427 svenskere fra 16 til 63 år.
Muskeludholdenheden i overkroppen toppede ved 35 år for kvinder og 36 år for mænd.
Derefter faldt niveauet først med 0,3-0,6 procent om året. Fra omkring 40-års-alderen tager faldet fart, og ved 63 år havde deltagerne i snit kun 65 procent af deres topkapacitet tilbage.
Deltagere, der var fysisk aktive i fritiden allerede som 16-årige, holdt dog et højere niveau hele vejen. Styrketræning kan altså bremse kurven markant.
Sådan kommer du op fra nul
Starter du fra nul, er en optrækning en færdighed, du opbygger over uger og måneder, ikke dage. Begynderprogrammet handler om at bygge greb, skulderstabilitet og trækkraft stykvis.
- Hæng i bommen i 20-30 sekunder for at vænne greb og skuldre til din egen vægt.
- Lav negative optrækninger, hvor du springer op i topposition og sænker dig så langsomt som muligt over 3-5 sekunder.
- Brug elastik eller en assisteret maskine til at tage noget af vægten.
- Træn omvendte rækker, hvor du trækker brystet op mod en vandret stang i hoftehøjde.
To til tre korte træningspas om ugen med en hviledag imellem er nok for de fleste begyndere. Mange får deres første rene optrækning efter 8-12 uger.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.