Squats er en af de mest anvendte selvtests for underkropsstyrke og benmusklernes udholdenhed. Testen er enkel: stå foran en stol, sæt dig ned, til dine knæ danner en ret vinkel, og rejs dig igen. Fortsæt indtil du er udmattet.
Fysiologer bruger antallet af gennemførte squats som et pejlemærke for, hvor godt dine ben, baller og hofter fungerer i hverdagen. Tallene falder med alderen, men lavere tal er ikke uundgåelige, de kan flyttes med træning.
Normtal for mænd og kvinder
Portalen Topend Sports opstiller aldersopdelte normtal for hjemme-squat-testen, oprindeligt bygget på Vince Antonettis testdata fra “Total Fitness”. Testen udføres med kropsvægt, hænderne i siden, og en stol som dybdemarkør. Sådan ser referencetallene ud for mænd:
Alder Læs også: Bytter du 15 minutters HIIT ud med styrke, får du mere muskel og bedre kondition i samme tid | Under middel | Middel | God | Fremragende Læs også: 32 minutter i træningscenteret gav 452 ekstra hvilekalorier døgnet efter |
|---|---|---|---|---|
20-29 | 24-26 | 27-29 | 33-34 Læs også: Knogletab begynder i 30'erne - disse øvelser bremser faktisk processen | over 34 |
30-39 | 21-23 | 24-26 Læs også: Styrketræner du jævnligt i midtlivet? Det kan sænke din type 2-diabetesrisiko med 42 procent | 30-32 | over 32 |
40-49 | 18-20 Læs også: Hvor mange pullups bør du kunne tage? Svaret afhænger af din alder og dit køn | 21-23 | 27-29 | over 29 |
50-59 | 15-17 | 18-20 | 24-26 | over 26 |
60+ | 12-14 | 15-17 | 21-23 | over 23 |
Og for kvinder:
Alder | Under middel | Middel | God | Fremragende |
|---|---|---|---|---|
20-29 | 18-20 | 21-23 | 27-29 | over 29 |
30-39 | 15-17 | 18-20 | 24-26 | over 26 |
40-49 | 12-14 | 15-17 | 21-23 | over 23 |
50-59 | 9-11 | 12-14 | 18-20 | over 20 |
60+ | 6-8 | 9-11 | 15-17 | over 17 |
Ligger du i “middel”-kategorien, er dine ben på niveau med jævnaldrende. Ligger du under, er det et signal om at underkroppen er svagere end den bør være for din alder.
Hvorfor benstyrke betyder mere med alderen
For yngre voksne er squat-scoren mest et fitness-benchmark. For midaldrende og ældre er den også en indikator på funktionsevne, evnen til at rejse sig fra en stol, gå på trapper og bevare balancen.
Et studie fra 2024 af 280 fysisk aktive ældre med en gennemsnitsalder på knap 72 år fandt, at underkropsstyrke målt med en fem-gange-sit-to-stand-test var den eneste uafhængige neuromuskulære variabel, der hang sammen med faldrisiko. Deltagere der var faldet inden for det seneste år, var langsommere om at rejse sig fem gange fra en stol end dem der ikke var faldet.
Til at vurdere ældre voksnes benfunktion bruger fysioterapeuter og forskere ofte 30-sekunders sit-to-stand-testen. Normerne er udviklet af Rikli og Jones i 1999, og en oversigt hos Spry Physical Therapy samler tallene. For kvinder mellem 60 og 64 år regnes færre end 12 rejsninger på 30 sekunder som under middel; for mænd i samme aldersgruppe færre end 14. Scores under middel “indikerer potentielle funktionelle begrænsninger og forhøjet faldrisiko”.
Sådan flytter du tallet
Squat-tallet er ikke medfødt. Underkropsstyrke er en af de fysiske egenskaber der reagerer hurtigst på træning, også hos ældre.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne mellem 18 og 64 år laver muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen for de store muskelgrupper, ben, baller, mave, ryg og arme. Styrelsen peger på, at træningen giver “stærkere muskler og dermed også større muskelmasse og stærkere knogler”, og at det er vigtigt for at kroppen kan fungere bedst muligt.
Squats med kropsvægt er en billig indgang: 2-3 sæt af 10-15 gentagelser et par gange om ugen presser tallet opad hos de fleste. Har du knæsmerter, tidligere skader eller ligger langt under middel for din alder, er det en god idé at få en fysioterapeut til at kigge på teknik og et progressivt program før du går i gang.
Selve testen fortæller dig ikke, hvor stærke dine ben maksimalt er. Mange gentagelser med kropsvægt måler først og fremmest den lokale muskeludholdenhed, ikke ren styrke. Men som et hurtigt hjemmetjek er den svær at slå.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.