Skelettet når sin maksimale masse tidligt i voksenlivet. Den maksimale knoglemasse opnås ved 20-30-årsalderen hos både kvinder og mænd, og fra 40-årsalderen taber begge køn omkring 1 procent af knoglevævet om året, ifølge Lægehåndbogen på sundhed.dk.
Hos kvinder tager tabet yderligere fart efter overgangsalderen, hvor det ligger på 3-5 procent om året i en periode på 5-10 år.
Nu peger et oversigtsstudie i Frontiers in Physiology fra 2023 på, hvordan tabet kan bremses. Forskerne samlede data fra 19 randomiserede kontrollerede forsøg med i alt 919 postmenopausale kvinder over 50 år. Målet var at afgøre, hvilken form for styrketræning der bedst styrker knoglerne.
Tre gange om ugen med moderat vægt
Konklusionen var forholdsvis skarp. Moderat intensitet, altså 65 til 80 procent af den vægt du maksimalt kan løfte én gang, tre gange om ugen gav den bedste effekt både i lænderyggen og i lårbenshalsen.
Læs også: Styrketræner du jævnligt i midtlivet? Det kan sænke din type 2-diabetesrisiko med 42 procent
I lænderyggen rangerede protokollen først med en sandsynlighed på 98,8 procent for at være den optimale, i lårbenshalsen med 87,2 procent. Til gengæld fandt gennemgangen ikke statistisk signifikante forskelle mellem protokollerne for den samlede hofte.
Effekten var størst det første år. Fordelen ved tre ugentlige moderate træningspas gjaldt især forsøg der løb i op til 48 uger mens forskellen udjævnede sig i længere forløb.
Musklerne trækker, knoglen svarer
Mekanismen er beskrevet i en gennemgang i National Institutes of Healths database af motion ved osteoporose. Når muskler trækker i knoglen, opstår der små bevægelser af væske i knoglens matrix, som udløser signalstoffer og får forstadier til knogleceller til at dele sig. De nye celler danner nyt knoglevæv.
Effekten er beskeden i procent, men klinisk relevant. Gennemgangen peger på at en tilsyneladende lille forbedring på 1 til 3 procent i knoglemineraltæthed kan være nok til at undgå en fraktur. Det er sammenligneligt med, hvad medicin kan opnå.
Læs også: Hvor mange pullups bør du kunne tage? Svaret afhænger af din alder og dit køn
I ét forsøg med progressiv styrketræning steg tætheden i lårbenshalsen med 2,8 procent og i lænderyggen med 3,3 procent over otte måneder hos kvinder med lav knoglemasse.
Hvorfor det betyder noget i Danmark
Herhjemme har op mod 700.000 danskere osteoporose, ifølge Osteoporoseforeningen. Hver tredje kvinde og hver sjette mand over 50 år udvikler sygdommen, og den fører hvert år til mere end 43.000 knoglebrud, heraf 10.000 hoftebrud. Hver tiende patient med et hoftebrud dør inden for 30 dage.
Sundhed.dk anbefaler for personer med osteoporose “en kombination af aerob træning og styrketræning af ben” samt balanceøvelser. Den nye metaanalyse forfiner billedet: skal styrketræningen bygge knogle, tyder evidensen på at moderat vægt tre gange om ugen er den mest effektive dosis for postmenopausale kvinder.
Nyopstartede med skavanker eller kendt osteoporose bør drøfte konkret træningsvalg med egen læge eller en fysioterapeut inden vægten øges.
Læs også: Træner du om morgenen? Aftentræning kan give noget helt ekstra
Læs også: Hvor mange squats bør du kunne tage? Normtal fordelt på alder og form
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.