Vil du have mest muligt ud af din styrketræning, tyder forskningen på at sen eftermiddag og aften slår morgentræning. Et finsk studie over 24 uger med 42 unge mænd fandt at deltagerne der trænede om aftenen, opbyggede mere muskelmasse end dem der trænede om morgenen, særligt i studiets anden halvdel.
Studiet, publiceret i 2016 i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, kombinerede styrke- og konditionstræning og målte tværsnitsarealet af lårmusklen vastus lateralis. Muskeltværsnittet voksede i alle grupper med mellem 12 og 20 procent, men aftengrupperne hentede mere vækst fra uge 13 til uge 24.
Der er en biologisk logik bag. Kropstemperaturen topper sidst på eftermiddagen og først på aftenen, typisk mellem klokken 16 og 19, og med den følger bedre nerveledning, hurtigere muskelsammentrækninger og større kraftudvikling.
Hormonerne trækker i samme retning
Om aftenen er hormonbilledet også mere gunstigt for muskelopbygning. Kortisol, kroppens katabolske stresshormon, er højest om morgenen og lavest sidst på dagen. En videnskabelig oversigt af den døgnrytmiske hormonelle profil peger på at spidsværdier i muskelstyrke ses om aftenen sammen med et mere anabolt hormonmiljø, hvilket taler for aftensessioner.
Læs også: Bytter du 15 minutters HIIT ud med styrke, får du mere muskel og bedre kondition i samme tid
I det finske forsøg blev både testosteron og kortisol målt gennem døgnet. Forskerne konkluderede at kombineret styrke- og konditionstræning om aftenen “kan føre til større tilvækst i muskelmasse”.
Vigtigt at holde sig for øje: studiet omfattede kun mænd, og deltagerne trænede i en kombination af styrke og kondition, ikke ren styrketræning. Effekten er reel, men ikke dramatisk. En større oversigtsartikel af 35 studier på området bemærker at et andet forsøg fandt en forskel på under 1 procent mellem morgen- og aftentræning, for lille til at være statistisk sikker.
Konsistens slår tidspunktet
Det er her nuancen bliver vigtig. Kroppen tilpasser sig det tidspunkt du træner på. Træner du hver morgen kl. 6, vænner nervesystem og muskler sig til at yde på det tidspunkt.
Den samme oversigt fremhæver at den vigtigste faktor for at opbygge muskler og styrke er konsistens, og at morgentræning giver bedre resultater end aftentræning, hvis det er den plan, du faktisk holder fast i. Den bedste tid at træne på er den du faktisk holder fast i.
Læs også: 32 minutter i træningscenteret gav 452 ekstra hvilekalorier døgnet efter
For de fleste danskere, der jonglerer job, familie og træning, er valget ikke frit. Kan du kun træne om morgenen, vinder du stadig næsten alt, muskelvæksten kommer, blot måske en anelse langsommere end hos aftentræneren. Har du derimod fleksibilitet i din hverdag, og oplever du at aftensessionerne bare kører bedre, er der god forskningsmæssig grund til at flytte træningen dertil.
Én praktisk ting er værd at være opmærksom på. Hård styrketræning tæt på sengetid kan hos nogle forstyrre nattesøvnen, så slut helst træningen mindst et par timer før du skal sove.
Læs også: Knogletab begynder i 30'erne - disse øvelser bremser faktisk processen
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.