Sker der intet på vægten, selvom du knokler løs i fitnesscenteret?
Se her, hvordan du skruer din træning optimalt sammen, når målet er at bidrage til et vægttab.
Lavintens motion
Lavintens motion som gåture, rolige cykelture og svømning forbrænder kalorier uden at øge appetitten.
Studier viser, at gåture kan reducere sult og sukkertrang, hvilket gør det til en ideel aktivitet for vægttab.
Læs også: Ny forskning: Du behøver ikke træne hårdt for at blive stærkere
Korte, højintense intervaller
HIIT-træning involverer korte, intense træningsintervaller efterfulgt af pauser. Det kan være på romaskine, crosstrainer eller med pulsbaserede styrkeøvelser.
Denne metode øger kalorieforbrændingen uden at øge sulten markant.
Styrketræning
To ugentlige styrketræningspas hjælper med at bevare muskelmasse, mens du taber dig.
Brug vægte, elastikker eller egen kropsvægt for at aktivere kroppens store muskelgrupper.
Læs også: Nyt studie: 8500 skridt kan hjælpe dig med at holde vægttabet
Hverdagsmotion
Små bevægelser i løbet af dagen, såsom trappegang, havearbejde og rengøring, øger kalorieforbruget.
Hyppig aktivitet i hverdagen er afgørende for et effektivt vægttab.
Gåture regulerer appetitten
En rask gåtur kan dæmpe sultfølelsen og mindske trangen til søde sager. Samtidig er det en skånsom træningsform, som kan udføres dagligt uden risiko for skader.
Træning hver dag er nødvendigt
For at opnå vægttab via træning kræver det aktivitet hver dag.
Læs også: Hvor meget skal man gå som nybegynder? Her er eksperternes råd
En kombination af lavintens motion, intervaltræning, styrketræning og hverdagsbevægelse er afgørende.
HIIT er bedre end lang og ensformig træning
Højintense intervaller har vist sig at påvirke appetitten mindre end lange træningspas i moderat tempo. Det gør HIIT til en effektiv metode til vægttab.
Styrketræning beskytter muskelmassen
Under et vægttab vil kroppen ofte tære på muskelmassen, men styrketræning sikrer, at det primært er fedtet, der forsvinder.
3.000 kalorier skal forbrændes ugentligt
Studier viser, at et vægttab kræver et ugentligt kalorieunderskud på 3.000 kalorier. Dette opnås bedst ved en kombination af træning og øget daglig aktivitet.
Læs også: Gåture efter en operation kan forbedre patienters heling
Planlæg din træning
En struktureret træningsplan, der indeholder alle fire træningsformer, sikrer et vedvarende vægttab.
Følg en detaljeret plan, der giver variation og holder motivationen oppe.
Artiklen er baseret på informationer fra iForm.
Læs også: Så længe bør du kunne holde en planke ud fra din alder