Planken er blevet et af de mest brugte mål for kernemuskulaturens udholdenhed, fordi den er gratis, kræver ingen redskaber og kan tages på et gulv derhjemme. Men hvornår er du egentlig i god form? Et normstudie publiceret i International Journal of Exercise Science fandt at unge kvinder i gennemsnit holdt planken i 106 sekunder og unge mænd i 117 sekunder.
Studiet fra 2014 målte 102 aktive deltagere i alderen 18-25 år, som holdt en underarms-planke med albuerne bøjet 90 grader lige under skuldrene, indtil formen brød sammen. Medianen landede på 95 sekunder for kvinder og 110 sekunder for mænd – tal som forfatterne selv betegner som gennemsnitlig varighed for aldersgruppen.
Et større amerikansk studie med 471 collegestuderende bekræfter billedet. Her holdt mænd medianen på 110 sekunder og kvinder på 72 sekunder, mens de bedste 10 procent klarede henholdsvis 201 og 142 sekunder. Aktive udøvere holdt cirka 48 procent længere end ikke-atleter, og effekten var størst hos dem der trænede mere end fem gange om ugen.
Sådan ligger tallene på tværs af alder
Kernemuskulaturens udholdenhed falder med alderen – typisk 10-15 procent pr. årti fra midten af 30’erne. Kombinerer man forskningsdataene med de aldersinddelte pejlemærker, Marathon Handbook har samlet fra træningslitteraturen, tegner der sig et billede, du kan holde dit eget hold op imod:
Læs også: Hvad virker faktisk mod muskelømhed efter træning - og hvad er spild af tid?
Aldersgruppe | Mænd (over gennemsnit) | Kvinder (over gennemsnit) |
|---|---|---|
20-29 år Læs også: Hvad pilates faktisk giver din krop - og hvem der har mest gavn af at starte | 90-120 sek | 75-100 sek |
30-39 år | 90-120 sek Læs også: Du kan forbrænde op til 2.000 kalorier ekstra om dagen - uden ekstra træning | 75-100 sek |
40-49 år | 60-90 sek | 45-75 sek Læs også: Hvor længe bør du kunne sidde op ad væggen? Normtal fordelt på alder |
50-59 år | 40-60 sek | 30-45 sek |
60+ år Læs også: At variere din træning kan sænke din risiko for tidlig død - uanset hvor meget du træner | 30 sek+ | 30 sek+ |
Tallene er vejledende, og det afgørende er formen. En planke i 30 sekunder med lige ryg og spændt mave er mere værd end 90 sekunder, hvor hoften hænger, og lænden svajer. For voksne over 50 anses 30 sekunder med korrekt teknik for over gennemsnittet.
Hvad planken egentlig fortæller om din krop
Det interessante er, at planken ikke er en isoleret magestyrke-test. Den kræver samspil mellem tværmavemuskel, skrå mavemuskler, den dybe rygmuskulatur og bækkenbundens muskler – hele det system der stabiliserer rygsøjlen, når du løfter, går eller sidder foroverbøjet.
Netop derfor har testen fået plads i idrætsmedicin. En oversigt fra 2025 offentliggjort i Cureus fandt dog et overraskende resultat. Personer med lændesmerter holdt planken statistisk længere end dem uden. Forskerne konkluderer at høj udholdenhed i den forreste kerne ikke i sig selv er beskyttende, og at balancen mellem forreste og bageste kerne-muskler kan være vigtigere end tiden alene.
Så en lang plankehold-tid er ikke en garanti mod ondt i ryggen – men lav udholdenhed sammen med dårlig form er et signal om at kernen kan trænge til opmærksomhed.
Sådan tester du dig selv derhjemme
Læg dig fladt på maven på et fast underlag. Løft kroppen op på underarmene, så albuerne står lige under skuldrene, og fødderne hviler på tæerne i hoftebredde. Krop, hofte og hoved skal danne én ret linje. Spænd mave og balder, træk vejret roligt, og hold – så længe formen holder. I det øjeblik hoften synker eller lænden begynder at svaje, er testen slut.
Gentag med et par dages mellemrum og se om du kan forbedre din tid over otte-tolv uger. Er du helt ny, så begynd med at holde 15-20 sekunder ad gangen og bygge op. Har du eksisterende rygsmerter eller ledproblemer, så tal med en fysioterapeut, inden du presser tiden op.
Vil du prøve flere hjemme-tests, kan du sammenligne dit resultat med de nyere normtal for hvor længe du kan stå på ét ben og hvor stærkt dit håndgreb bør være.
Sådan træner du kernen op
Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne laver muskelstyrkende aktiviteter mindst to gange om ugen, og at alle store muskelgrupper – herunder mave og ryg – skal med. Planken kan indgå som en del af det program.
Effektiv kernetræning behøver ikke være lange sæt. Kortere hold med perfekt teknik, gentaget tre-fire gange, giver ifølge forskningen bedre stabilitet end ét langt hold, hvor formen falder undervejs. Kombinér forreste planke med side-planke og en bagerste øvelse som “fugl-hund” for at ramme kernen fra flere vinkler.
Så tag en times pause fra skærmen, læg dig ned, og tag tiden. Uanset om du lander på 30 eller 130 sekunder, har du nu et udgangspunkt at måle dig selv imod.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.