At skabe nye, sunde vaner kan føles som en stor udfordring. Uanset om det handler om at træne regelmæssigt, spise sundere eller læse mere, kan motivationen hurtigt forsvinde.
Heldigvis kan psykologiske principper hjælpe dig med at ændre adfærd og gøre nye vaner mere automatiske.
Her er nogle effektive metoder til at udvikle gode vaner, der varer ved.
Start småt og byg gradvist op
En af de største fejl, folk begår, er at forsøge for meget på én gang.
Læs også: Kræft rammer hele familien – 10 gode råd til dig som pårørende
Hvis du vil begynde at træne, kan det være fristende at sætte et mål om at løbe fem kilometer hver dag. Men forskning viser, at små, opnåelige mål giver større succes.
Start med en kort gåtur eller et par minutters træning om dagen og byg gradvist op.
Sæt SMART-mål
SMART-mål står for Specifikke, Målbare, Attraktive, Realistiske og Tidsbestemte mål.
Når du definerer din vane på denne måde, øger du chancerne for at lykkes.
Læs også: Er du besat af dit helbred? 10 tegn på helbredsangst
I stedet for blot at sige: “Jeg vil spise sundere”, kan du f.eks. sige: “Jeg vil spise en portion grøntsager til frokost og aftensmad hver dag i de næste fire uger”.
Skab en fast rutine
Vaner formes gennem gentagelse. Hvis du vil gøre en ny adfærd til en fast vane, skal du forbinde den med en eksisterende rutine.
Vil du begynde at meditere? Gør det hver morgen efter tandbørstning. Jo mere konsekvent du er, desto hurtigere vil din nye vane føles naturlig.
Brug positiv forstærkning
Hjernen elsker belønninger. Når du knytter en positiv følelse til din nye vane, øger du sandsynligheden for at fortsætte.
Læs også: Derfor stiger vægten – og sådan stopper du det!
Det kan være noget så simpelt som at krydse en dag af i din kalender, give dig selv en lille belønning efter træning eller fejre dine fremskridt med en ven.
Tilpas dig dine omgivelser
Dine omgivelser spiller en stor rolle i dine vaner.
Hvis du vil læse mere, så placer en bog på din hovedpude i stedet for din telefon.
Hvis du vil spise sundere, så fyld køleskabet med næringsrige fødevarer og fjern fristelserne.
Læs også: Danskerne klistret til skærmen: Så meget tid bruger vi
Små ændringer i dine omgivelser kan gøre det lettere at træffe de valg, du ønsker.
Visualiser dit mål
Forestil dig, hvordan dit liv vil se ud, når din nye vane er en naturlig del af din hverdag. Hvordan føles det at være stærkere, sundere eller mere fokuseret?
Visualisering kan øge din motivation og hjælpe dig med at holde fast i dine mål, selv når det føles svært.
Find en partner
Det er meget lettere at udvikle nye vaner, hvis du har nogen at holde dig ansvarlig over for.
Læs også: Forskere eksperimenterer med at slette dårlige minder – kan vi virkelig glemme fortidens traumer?
Find en ven, kollega eller familiemedlem, der deler din ambition, og aftal at tjekke ind med hinanden regelmæssigt.
En simpel besked som “Har du fået trænet i dag?” kan gøre en stor forskel.
Erstat dårlige vaner med gode
I stedet for blot at forsøge at fjerne en dårlig vane, så find en sundere erstatning.
Hvis du f.eks. har for vane at snuppe en sodavand om eftermiddagen, så prøv i stedet at drikke en kop te eller en friskpresset juice.
På den måde får din hjerne stadig en form for belønning, men på en sundere måde.
Hav en nødløsning klar
Der vil altid være dage, hvor motivationen svigter, eller hvor din rutine bliver afbrudt. Planlæg på forhånd, hvordan du vil håndtere disse situationer.
Hvis du normalt løber udenfor, men det regner, kan du så tage ned i fitnesscentret og løbe på løbebåndet i stedet for?
Jo bedre forberedt du er, desto lettere bliver det at holde fast i dine nye vaner.
Vær tålmodig og giv dig selv tid
At skabe en ny vane tager tid, og det er helt normalt at opleve tilbageslag. I stedet for at give op, så husk, at hver lille indsats tæller.
Selv hvis du falder af sporet en dag eller to, betyder det ikke, at du har fejlet. Det vigtigste er at komme tilbage på sporet og fortsætte din rejse.
Artiklen er baseret på informationer fra Healthline.