Du kender sikkert aftenerne, hvor søvnen ikke rigtig vil komme. Mange leder efter små vaner, der kan hjælpe lidt på vej. En velkendt snack er pludselig dukket op i den samtale.
En narrativ gennemgang i Nutrition Research Reviews fra 2026 har samlet, hvad pistacier indeholder af søvnrelevante stoffer. Tre næringsstoffer bærer analysen: tryptofan, magnesium og det plantebaserede søvnhormon phytomelatonin.
Bag gennemgangen står forskerne Ashley Mixon, Jara Pérez-Jiménez og søvnprofessor Marie-Pierre St-Onge, der leder Columbia Universitys center for søvn- og døgnrytmeforskning.
Tryptofan er råstoffet til kroppens søvnhormon
Tryptofan er et stof fra kosten, som kroppen bruger til at bygge både humørhormonet serotonin og søvnhormonet melatonin. En portion på 28 gram pistacier, omtrent en lille håndfuld, indeholder omkring 71 mg tryptofan.
Læs også: Står du tidligt op for at træne? Det bør du måske lade være med
Det er den højeste koncentration blandt de nødder, forfatterne har gennemgået, og dækker ifølge gennemgangen omkring en femtedel af en voksens daglige behov.
Magnesium er med til at regulere nerverne
Magnesium er et mineral, der blandt andet er med til at regulere nerver og muskler. 28 gram pistacier indeholder cirka 31 mg magnesium, svarende til omkring 10 procent af det daglige behov.
Forfatterne fremhæver også, at pistacier er en god kilde til B6-vitamin, der er med til at omdanne tryptofan til serotonin og melatonin i kroppen.
Phytomelatonin er plantens egen version af søvnhormonet
Phytomelatonin er det samme molekyle som kroppens eget melatonin, bare produceret af planter. En portion på 28 gram pistacier indeholder omkring 18,7 mikrogram phytomelatonin, hvilket ifølge forfatterne er det højeste niveau blandt de undersøgte nødder.
Læs også: Nyt studie afslører: Sådan renser hjernen sig selv for Alzheimers-proteiner, mens du sover
Her er forbeholdet dog størst. Gennemgangen understreger, at optagelsen og effekten af pistaciers phytomelatonin endnu ikke er påvist hos mennesker.
Studier af tomater og surkirsebærjuice har tidligere vist, at phytomelatonin fra planter kan hæve kroppens melatoninniveau. Pistacier er dog ikke testet direkte.
Et næringsgrundlag men ikke et bevis
Gennemgangen er en narrativ oversigt, altså en samling af den eksisterende forskning, ikke et nyt forsøg på mennesker. Forfatterne skriver tydeligt, at der mangler kliniske forsøg, hvor pistacier testes direkte på menneskers søvn.
Størstedelen af den gennemgåede litteratur handler ifølge forfatterne om de enkelte næringsstoffer, ikke om pistacier som hel fødevare.
Læs også: Nyt studie vækker bekymring: Naturligt søvnmiddel kan føre til afhængighed
Sådan kan du bruge det i hverdagen
En håndfuld pistacier som aftensnack er en lavrisikovane. Portionen på cirka 28 gram leverer tryptofan, magnesium og phytomelatonin uden tilsat sukker.
Effekten på selve søvnen er ikke dokumenteret, men næringsgrundlaget er solidt. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år at sove syv til ni timer i døgnet, mens voksne over 65 anbefales syv til otte timer.
Læs også: Søvnproblemer femdobler risikoen for langvarige skader efter en hjernerystelse
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.