Mange griber først til en flaske kosttilskud eller en kop urtete. Færre tænker på, at en lille skål kerner kan rumme nogle af de samme næringsstoffer.
Græskarkerner falder af sig selv i efteråret, når supermarkeder fylder op med Halloween-græskar. En fagfællebedømt oversigtsartikel i tidsskriftet Plants fra 2022 opsummerer, at kernerne indeholder tre næringsstoffer, der er koblet til søvn i kontrollerede forsøg.
Det drejer sig om aminosyren tryptofan samt mineralerne magnesium og zink.
Byggesten til kroppens søvnhormon
Tryptofan er en essentiel aminosyre, som kroppen ikke selv kan danne. Den bruges til at producere serotonin og videre til melatonin, kroppens eget søvnhormon. Oversigtsartiklen angiver, at græskarkerner indeholder omkring 576 milligram tryptofan pr. 100 gram.
Læs også: Lys i soveværelset om natten kan skade dit hjerte
Det er en betydelig mængde i en lille portion. Ældre forskning peger typisk på, at omkring 1 gram tryptofan dagligt skal til, før effekten på søvn kan måles.
Få mennesker spiser så mange græskarkerner på én gang, men kernerne bidrager til det samlede indtag sammen med andre proteinrige fødevarer.
Magnesium er koblet til bedre søvn hos ældre
Magnesium er et af de mineraler, kernerne indeholder mest af. Det er samtidig det næringsstof, der er bedst undersøgt i forhold til søvn.
Et dobbeltblindet, randomiseret forsøg fra 2012, publiceret i Journal of Research in Medical Sciences, fulgte 46 ældre med søvnbesvær. Halvdelen fik 500 milligram magnesium dagligt i otte uger, resten fik snydemedicin.
Læs også: Magnesium mod søvnproblemer: hvad kliniske forsøg faktisk viser om tilskuddet
Deltagerne, der fik magnesium, faldt hurtigere i søvn, sov længere og vågnede sjældnere tidligt om morgenen end dem i placebogruppen. Forsøget er lille og brugte et tilskud, ikke græskarkerner.
Men det peger i retning af, at mineralet kan spille en rolle i, hvor let man falder i søvn.
Zink og søvn
Zink er det tredje næringsstof fra kernerne med dokumenteret kobling til søvn. I et randomiseret forsøg fra 2017, publiceret i Molecular Nutrition & Food Research, fulgte japanske forskere 120 raske voksne i tolv uger.
Deltagerne blev fordelt i fire grupper med enten snydemad eller mad beriget med forskellige former for zink. Resultaterne viste, at deltagerne, der spiste zinkrig mad, faldt hurtigere i søvn og sov mere effektivt end dem i placebogruppen.
Forsøget brugte zinkrige østers og berigede fødevarer, ikke græskarkerner. Men det underbygger, at zink kan have en målbar effekt på nattesøvnen hos raske voksne.
Sådan kan du bruge græskarkernerne i hverdagen
En lille håndfuld græskarkerner svarer til cirka 30 gram, og den portion dækker en betydelig del af dagens behov for både magnesium og zink. Vil du spise græskarkerner regelmæssigt, er ristede og usaltede kerner et godt valg.
Kernerne kan drysses over havregrød, salat eller suppe eller tages som en lille aftensnack. De er ikke et sovemiddel og erstatter ingen behandling, men de leverer små mængder af de næringsstoffer, som i forskning er koblet til bedre søvn.
Oplever du længerevarende søvnproblemer, bør du tale med din læge, før du begynder på kosttilskud med magnesium eller zink i større doser.
Læs også: Permanent sommertid eller normaltid? Forskning har et klart svar for dit helbred
Læs også: Ny analyse: Så meget søvn mister vi på grund af klimaforandringer
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.