Claire Mills, en fysioterapeut, pilatesekspert og grundlægger af Core LDN, udtaler til mediet Espress, at pilates ikke udelukkende er godt for dit fysiske velbefinde, men også dit mentale velvære. At komme i gang med pilates er lettere end de fleste træningsformer, da det er skånsomt mod leddene, men alligevel kan være meget intenst. Her er fem simple øvelser, som du kan begynde med
Toe taps/scissors
Denne øvelse udfordrer muskeludholdenheden. Denne øvelse starter med, at du ligger fladt på gulvet og løfter dine ben op i en 90 graders vinkel. Sænk herefter skiftevis hvert ben ned til gulvet og rør med tæerne og løft det tilbage til din udgangsposition. Sørg for, at du holder din bækken og rygsøjle neutral. Målet er at udføre dette i 30-60 sekunder (to sæt) eller 12-20 gentagelser (to sæt).
Shoulder bridge
Shoulder bridge er med til at mobilisere og varme din rygsøjle op. Læg dig på ryggen med bøjede ben i en hoftebreddes afstand, og armene ned langs siden med håndfladerne nedad. Løft bækkenet og hofterne i en rullende bevægelse, så du får en lang og lige ryg, så der skabes en lige linje fra knæ til skulder. Stræk derefter det ene ben mod loftet og gentag samme øvelse på det modsatte ben. Øvelsen skal gentages imellem 12-15 gange.
Hundreds
Denne øvelse får dig til at fokusere på vejrtrækningen, mens du opretholder en stærk core. Læg dig fladt på måtten på ryggen, bøj knæene mod brystet og krøl hovedet, nakken og skuldrene op. Løft benene til en 45-graders vinkel, og pulser armene op og ned, fem gange, mens du indånder og fem gange, mens du udånder. Gentag denne øvelse 10 gange.
Læs også: 32 minutter i træningscenteret gav 452 ekstra hvilekalorier døgnet efter
Swimming
Swimming styrker de dybe stabiliserende muskler i rygsøjlen. Læg dig på maven og stræk dine arme og ben og lad dem svæve over måtten. For at gøre øvelsen ekstra hård, pulser dine arme og ben diagonalt op og ned. Hold denne position i 30-60 sekunder (to sæt) eller lav 12-20 gentagelser (to sæt).
Curl-up/chest lift
Denne øvelse hjælper dig med at isolere arbejdet i de øvre mavemuskler, mens du opretholder en neutral rygsøjle. Læg dig på ryggen og sæt dine hænder om bag nakken. Brug dine mavemuskler til at glide brystkassen ned mod bækkenet i stedet for at løfte med hovedet, nakken og brystet. Gentag 12-15 gange.
Artiklen er baseret på informationer fra Express.
Læs også: 20 minutter om dagen kan gøre en forskel for risikoen for tarmkræft
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.