Selvregulering
Selvregulering er nervesystemets evne til at finde den rette balance mellem aktivitet og ro, afhængigt af situationen. Når vi står overfor en udfordring, stiger vores aktiveringsniveau, men efterfølgende skal nervesystemet kunne vende tilbage til en tilstand af ro, også kaldet homøostase. Hvis denne proces ikke fungerer optimalt, kan vi føle os overvældede eller ude af stand til at håndtere stress.
Ifølge psykolog Inna Khazan, ekspert i biofeedback, kan vi dog nemt træne vores nervesystem til at blive bedre til selvregulering. “Gennem simple øvelser kan vi skabe kraftfulde effekter, der forplanter sig gennem hele kroppen og sindet. Dette kan gøre opgaven med at regulere os selv og vores følelser meget lettere, end det ellers ser ud til”, forklarer hun til Psychology Today. Her får du tre metoder til at regulere dit nervesystem på egen hånd, så det kommer tilbage til en rolig tilstand.
1. Træk vejret
En af de mest effektive måder at regulere nervesystemet på er gennem vejrtrækning. Hvis vi trækker vejret for hurtigt eller overfladisk, kan det føre til manglende ilt i hjernen, hvilket påvirker vores evne til at tænke klart.
For at få nervesystemet i ro, kan du fokusere på at trække vejret langsomt ind gennem næsen og ånde ud gennem næsen eller ud gennem munden med spidse læber. Sørg for, at udåndingen varer længere end indåndingen, da dette hjælper med at berolige kroppen og sindet.
Læs også: Terapihunde mindsker ensomhed hos psykiatriske patienter, viser nyt studie
2. HRV
Din hjerterytme kan afsløre meget om dit nervesystems tilstand. Hjertets evne til at variere i tid mellem slagene kaldes hjerterytmevariabilitet (HRV), og den spiller en stor rolle i at regulere både vores fysiske og følelsesmæssige tilstand.
Ved at trække vejret i et roligt tempo på omkring seks vejrtrækninger i minuttet, 4 sekunder ind og 6 sekunder ud, kan du aktivere vagus nerven, som hjælper med at få kroppen til at slappe af. Denne metode er effektiv og kan praktiseres uden særligt udstyr.
3. FLARE-teknikken
FLARE står for Feel, Label, Allow, Respond og Expand, og denne metode hjælper dig med at navigere gennem aktiveringsbølger i nervesystemet, så du ikke bliver overvældet af stress eller angst.
Du skal starte med at mærke (Feel) og sætte ord på følelsen (Label). Derefter tillader du dig selv at føle det (Allow), hvorefter du kan reagere konstruktivt (Respond), for eksempel ved at fokusere på din vejrtrækning. Til sidst udvider du din bevidsthed (Expand) ved eksempelvis at se og mærke på dine omgivelser, så du kommer væk fra angsten.
Læs også: Studie: Ketogen diæt viser kortvarig effekt ved behandlingsresistent depression
Træn din ro
Ved at praktisere disse tre metoder kan du få større kontrol over dit nervesystem og dermed over, hvordan du håndterer stressede situationer. De er nemme at implementere og kræver ingen særlige redskaber – kun din opmærksomhed og vilje til at træne.
Artiklen er baseret på informationer fra Psychology Today.
Læs også: Nyt studie viser markant stigning i psykosediagnoser blandt unge