Ryggen er essentiel for din kropsholdning
Rygmusklerne spiller en afgørende rolle i at støtte ryghvirvlerne, diskene, ledbåndene og facetleddene i rygsøjlen. Når disse muskler er stærke, giver de den nødvendige støtte til rygsøjlen og mindsker risikoen for forstuvninger, forstrækninger og andre skader, der kan opstå ved løft, bøjning eller vrid.
Skader som muskelforstrækninger kan opstå ved sport, uheld eller daglige gøremål, som når man bøjer sig ned for at samle noget op. Den smertefulde skade kan medføre ømhed og stivhed i ryggen, balderne eller lårene og kan vare i uger, måneder eller endda længere. Ved at integrere øvelser, der styrker rygmusklerne, i et alsidigt træningsprogram, kan man beskytte sig mod skader og rygsmerter på lang sigt, samt forbedre ens kropsholdning.
Rygøvelser
Prøv disse tre enkle øvelser, som effektivt styrker din ryg uden brug af udstyr:
- Superman: Læg dig på maven med armene strakt fremad. Løft samtidigt både dine arme og ben fra jorden, så du danner en bue i kroppen. Hold stillingen i 2-3 sekunder og sænk dig langsomt ned igen. Gentag 5-15 gange alt efter erfaring og styrke.
- Broen: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Løft langsomt dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold positionen i 5 sekunder og sænk dig langsomt ned igen. Gentag 5-15 gange alt efter erfaring og styrke.
- Planken: Støt dig på underarmene og tæerne, mens du holder kroppen i en lige linje fra hoved til hæle. Hold positionen så længe du kan, start med 20-30 sekunder og byg gradvist op.
Artiklen er baseret på informationer fra Harvard Health Publishing.
Læs også: 5–7 minutters intensiv træning kan mindske risikoen for tidlig død
Læs også: Så mange squats bør raske voksne kunne lave i hver aldersgruppe