Sådan træner du din bækkenbund optimalt

Dato:

Del denne artikel:

Del denne artikel:

Træning af bækkenbunden er noget, som de fleste har hørt om, men mange af os har forsømt det i årevis. Men bækkenbunden spiller en langt større rolle i kroppen, end vi måske tror. Det er nemlig ikke kun kvinder, der kan have gavn af knibeøvelser. Mænd har lige så stor gavn af det.

Bækkenbundens funktion
Bækkenbunden består af muskler, der blandt andet hjælper os med at holde på urin, afføring og luft. Et studie fra 2021, foretaget af en række forskere fra blandt andet University of Antwerp i Belgien, viste, at de samtidigt også er med til at stabilisere din krop og understøtter organer som blæren, livmoderen og tarmen. 

Derudover spiller bækkenbunden også en væsentlig rolle for vores seksualitet, og derfor er det vigtigt at holde den i form, forklarer Helle Nygaard Gerbild, fysioterapeut og lektor ved UCL Erhvervsakademi og Professionshøjskole. Bækkenbunden øger nemlig blodcirkulationen i underlivet, hvilket kan forbedre både erektion, nydelse og ophidselse hos mænd og kvinder. 

Sådan spænder du korrekt
Det kræver stor kropsbevidsthed at træne sin bækkenbund, da man skal lære at spænde den korrekt. En klassisk knibeøvelse er en god start. Når du kniber, skal du trække vejret dybt og spænde mave- og rygmusklerne. Forestil dig, at du trækker en hale mellem benene for at aktivere din bækkenbund. Er du i tvivl om, hvordan det føles? Prøv at sidde på en yogabold og mærk, hvordan din bækkenbund presser mod overfladen.

Kombination
En undersøgelse fra 2019, foretaget af en række forskere fra blandt andet Federal University of Santa Catarina fra Brasilien, viste, at vægttræning kombineret med knibeøvelser kan have stor effekt på kvinder med urininkontinens. I studiet blev 26 ældre kvinder delt op i to grupper: Den ene gruppe lavede både knibeøvelser og moderat styrketræning, mens den anden gruppe kun lavede knibeøvelser. Efter fire uger oplevede kvinderne i styrketræningsgruppen en forbedring af deres symptomer med 58,3%, mens gruppen, der kun lavede knibeøvelser, så en forbedring på 14,8%. Det viser, at kombinationen er særligt effektiv for bækkenbundens funktion. 

Et andet studie fra 2016, foretaget af en forsker fra Center for Pelvic Floor Medicine, viste, at knibeøvelser i kombination med klassiske styrkeøvelser kan være op til 56% mere effekt. De forskellige styrkeøvelser gav markante forbedringer hos patienter med bækkenbundsproblemer og er en ideel måde at styrke musklerne på. Den ideelle træning er derfor en kombination af knibeøvelser og styrketræning.

Start stille ud
Det er vigtigt at starte langsomt og have fokus på teknikken, når du træner din bækkenbund. Har du ikke fuld kontrol over dine muskler endnu, kan tung vægttræning gøre mere skade end gavn. Knibeøvelser alene er også en glimrende måde at styrke dine muskler på, indtil du føler dig klar til at kombinere dem med styrketræning.

Artiklen er baseret på informationer fra Videnskab.dk.

author avatar
Ida-Marie Palm Varbæk

Andre Artikler

Ny app gør hverdagen nemmere for sukkersygepatienter

Diabetesforeningen lancerer et nyt redskab, der nemt og hurtigt tæller kulhydrater i dagens måltider og dermed bl.a. hjælper mennesker med type 1-diabetes. Appen ”Kulhydrattælleren” indeholder 500+ mad- og drikkevarer med billeder af mad- og drikkevarerne i afmålte portioner.

Kan man blive syg af æg, der ikke har været på køl?

Æg spiller en vigtig rolle i de fleste danske hjem og bruges i alt fra morgenmaden til bagværket. Alligevel er nogle forbrugere usikre på, hvordan æg bør opbevares for at undgå risikoen for sygdom.

8 hjemmelavede julekalendere – få en sundere nedtælling til jul

December er ofte fyldt med fristelser og stress, men det behøver ikke at være sådan. Med sunde julekalendere kan du skabe en hyggelig og nærende nedtælling til jul, der gavner både krop og sind. Her er inspiration til, hvordan du kan gøre årets julekalender til en sund og meningsfuld oplevelse.

Forstå de 4 sexstadier og opnå større nydelse!

Nydelse i soveværelset er mere end bare fysisk kontakt. Det involverer komplekse processer i både krop og sind, som kan gøre sex til en dyb og givende oplevelse. Men vidste du, at seksuelle oplevelser består af fire stadier?

Ny app gør hverdagen nemmere for sukkersygepatienter

Diabetesforeningen lancerer et nyt redskab, der nemt og hurtigt tæller kulhydrater i dagens måltider og dermed bl.a. hjælper mennesker med type 1-diabetes. Appen ”Kulhydrattælleren” indeholder 500+ mad- og drikkevarer med billeder af mad- og drikkevarerne i afmålte portioner.

Kan man blive syg af æg, der ikke har været på køl?

Æg spiller en vigtig rolle i de fleste danske hjem og bruges i alt fra morgenmaden til bagværket. Alligevel er nogle forbrugere usikre på, hvordan æg bør opbevares for at undgå risikoen for sygdom.

8 hjemmelavede julekalendere – få en sundere nedtælling til jul

December er ofte fyldt med fristelser og stress, men det behøver ikke at være sådan. Med sunde julekalendere kan du skabe en hyggelig og nærende nedtælling til jul, der gavner både krop og sind. Her er inspiration til, hvordan du kan gøre årets julekalender til en sund og meningsfuld oplevelse.