Tal fra Sundhedsstyrelsen angiver, at omkring 1,7 millioner danskere havde rygproblemer i 2022. Tallet er desværre kun opadgående, og prognosen siger, at i 2050 vil 10% flere have problemer med ryggen.
Vores ryg består af mange muskler, som hjælper os med alt fra at stå oprejst til at løfte ting. Men når vi bruger for meget tid foran computeren eller på telefonen, kan musklerne blive svage. Det kan føre til smerter og skader. Heldigvis kan nogle enkle øvelser styrke din ryg og mindske risikoen for smerter. Her er tre effektive øvelser, du kan lave hjemme uden behov for træningsudstyr.
Tre gode rygøvelser
1. Broen
- Start med at ligge på ryggen, knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
- Løft langsomt dine hofter op mod loftet ved at spænde dine balder og hold rygsøjlen i en neutral position.
- Sænk hofterne ned igen. Gentag øvelsen 8-12 gange.
2. Sideplanke
- Læg dig først på din højre side med kroppen i en lige linje og støt din overkrop på højre underarm.
- Løft hoften op, så kroppen er i en lige linje fra skuldre til fødder, mens du spænder i mave og ryg. Samtidig løftes venstre arm op i en strakt position.
- Hold stillingen i 15-60 sekunder, før du gentager den på den modsatte side.
3. Superman
- Læg dig fladt på maven med arme og ben strakt ud.
- Løft både arme, hoved, bryst og ben fra gulvet, som om du flyver.
- Hold stillingen et øjeblik, og sænk dig ned igen. Gentag 8-12 gange.
Styrk ryggen og undgå smerter
Det er en god idé at anskaffe sig en yogamåtte, så din ryg lider mindst mulig belastning. Øvelserne kan hjælpe med at forebygge skader og give dig en bedre holdning. De hjælper med at støtte rygsøjlen og forbedre din kropsstabilitet, så du undgår fremtidige problemer. Øvelserne kan nemt tilpasses dit niveau, og du kan gradvist øge intensiteten, som din ryg bliver stærkere.
Artiklen er baseret på informationer fra Harvard Health Publishing.
