Har du svært ved at falde i søvn, selv når du er træt? Glem sovepiller og tilskud, ifølge ny forskning er løsningen langt mere naturlig.
Her er tre former for bevægelse, der ikke bare hjælper dig med at sove hurtigere, men også forbedrer kvaliteten af din søvn.
Søvnens ukronede konge
Yoga topper listen over søvnfremmende øvelser.
Ifølge forskningen øger det ikke bare den samlede søvntid med næsten to timer, men forbedrer også søvneffektiviteten med op mod 15 %.
Læs også: Den pulszone, der giver mest ud af din træning
Yoga hjælper også med at falde i søvn hurtigere og reducerer de natlige opvågninger.
Den langsomme bevægelse med stor effekt
Taichi reducerer dårlig søvnkvalitet med over 4 procent og forlænger søvntiden med ca. 50 minutter.
Den langsomme, flydende bevægelse kombineret med vejrtrækningskontrol og mindfulness gør den særligt effektiv til at berolige sindet før sengetid.
Simpelt og effektivt
Bare 10 minutters rask gang om dagen kan gøre underværker.
Læs også: Anbefaling: 10.000 daglige skridt er ikke nødvendigt for folk over 60
Fysisk aktivitet som gang og let løb hjælper med at sænke stresshormonet kortisol og øge produktionen af søvnhormonet melatonin, hvilket fremmer dybere søvn.
Øget søvneffektivitet med yoga
Søvneffektivitet måles som forholdet mellem tid i seng og faktisk søvntid.
Yoga har vist sig at øge dette markant, hvilket betyder, at du ikke bare ligger vågen og stirrer op i loftet, men faktisk sover.
Kortere tid til at falde i søvn
En af de største fordele ved både yoga og taichi er, at de reducerer søvnlatens, altså hvor lang tid det tager at falde i søvn.
Læs også: Fysiolog giver overblik over forventede armbøjningsniveauer på tværs af aldre
Yoga kan skære op mod 30 minutter af ventetiden, mens taichi reducerer det med omkring 25 minutter.
Mindre tid vågen om natten
Yoga er særligt effektivt til at forkorte den tid, man ligger vågen i løbet af natten.
Faktisk reduceres denne vågne tid med op mod en time, hvilket giver mere sammenhængende og dyb søvn.
Beroliger nervesystemet
Taichi hjælper med at dæmpe det sympatiske nervesystem, som er ansvarligt for kamp-eller-flugt-responsen.
Læs også: Derfor er klatring en af de mest effektive træningsformer
Det betyder mindre spænding i kroppen og roligere tanker før sengetid.
Naturlig regulering af humør og angst
Alle tre former for bevægelse, yoga, taichi og gang, har en positiv effekt på humøret.
De dæmper angst og depression, som ofte er forbundet med søvnproblemer, og giver en mere afslappet overgang til søvn.
Let adgang og lav risiko
I modsætning til medicinsk behandling har disse øvelser lav risiko for bivirkninger og er nemme at integrere i hverdagen.
Læs også: Når motion bliver medicin: Sådan hjælper løb hjernen efter dårlig kost
De kræver ikke dyrt udstyr eller medlemskaber og kan udføres næsten hvor som helst.
150 minutters moderat motion om ugen
Ifølge sundhedsmyndighederne er 150 minutters moderat motion om ugen nok til at opnå de sundhedsmæssige fordele, inklusiv forbedret søvn.
Yoga, taichi og gåture tæller alle med, så det handler bare om at finde den rette rytme i din uge.
Artiklen er baseret på informationer fra Elle.dk.