En god nattesøvn starter ikke først, når du lægger dig i sengen, men allerede fra det øjeblik du vågner.
Søvnekspert Dr. Nerina Ramlakhan deler sine bedste råd til, hvordan du kan indrette hele din dag for at sikre rolig og dyb søvn om natten.
4.00 – Vend tilbage til søvnen
Kroppens stresshormon kortisol stiger omkring kl. 4, hvilket kan gøre søvnen lettere.
I stedet for at kigge på klokken bruger Dr. Nerina Ramlakhan en vægtet øjenpude og får dermed en ekstra søvnfase.
Læs også: Disse sygdomme kan afsløre sig gennem dine øjne
7.00 – Vågn naturligt
Undgå alarmens skarpe lyd og prøv at vågne naturligt.
Få så hurtigt som muligt dagslys uden glas imellem, da det hjælper med at regulere kroppens indre døgnrytme.
8.00 – Morgenmad med balance
En croissant kan virke fristende, men sukker kan overstimulere nervesystemet og forstyrre nattesøvnen.
Start dagen med protein, fedt og sunde kulhydrater, f.eks. yoghurt med frø, for at stabilisere blodsukker og støtte melatoninproduktionen senere.
Læs også: Flere europæiske feriemål oplever stigning i myggebårne virus
9.00 – Kaffe med omtanke
Koffein er tilladt, men timingen er vigtig.
Drik kaffe med eller efter morgenmaden og undgå koffein senere på dagen, da det kan påvirke søvnkvaliteten, selvom du ikke mærker det.
11.00 – Motion på det rette tidspunkt
Træning er afgørende for at reducere stress og bruge energi, men bør ske tidligere på dagen.
Aftentræning kan stimulere nervesystemet og øge stresshormoner, som forstyrrer søvnen.
Læs også: Ny forskning kobler hyppigt tv-kiggeri til ændringer i hjernen
13.00 – Frokost der gavner tarmen
Et sundt tarmsystem bidrager til bedre søvn. Vælg en frokost, der ikke sender blodsukkeret på himmelflugt.
Dr. Nerina Ramlakhan spiser ofte omelet med salat og surkål.
17.00 – Aftensmad og faste
Et let måltid med fisk, grøntsager og ris er ideelt. Undgå at spise for sent og overvej periodisk faste, hvor sidste måltid er omkring kl. 17 eller senest kl. 19.
20.00 – Skru ned for lyset
Kraftigt lys sender signaler om at vågne. Skift loftlamper ud med dæmpet belysning, undgå skærme på soveværelset og hold rummet køligt.
Læs også: Studie af 214.000 ældre viser store forskelle i demensrisiko på tværs af landegrænser
Et tilskud af magnesium kan hjælpe med at slappe af.
21.00 – Rolig afslutning
Læg telefonen udenfor soveværelset og lad kroppen finde ro. Dr. Nerina Ramlakhan går typisk i seng kl. 21 og skaber et miljø uden forstyrrende elementer.
22.00 – Hvis søvnen driller
Det bør tage ca. 15 minutter at falde i søvn. Hvis det tager længere tid, kan vejrtrækningsteknikker som box breathing hjælpe.
Ved stress anbefales 10 minutters journalskrivning inden lyset slukkes.
Læs også: Ny forskning viser, at myg kan lære at ignorere myggespray
Artiklen er baseret på informationer fra The Sun.